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Ciclismo de carbohidratos para levantadores de potencia

Ciclismo de carbohidratos para levantadores de potencia



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El ciclismo de carbohidratos, un método de dieta ampliamente utilizado para perder grasa en el culturismo, también puede beneficiar enormemente a los levantadores de potencia que compiten en categorías de peso. Cuanto más ligero sea, mayor será la posibilidad de ser competitivo, ya que tiene una gran relación de fuerza con respecto al peso corporal. Por lo tanto, perder grasa mientras se mantiene la masa muscular y la fuerza puede aumentar enormemente sus posibilidades de ganar concursos. Su dieta debería permitirle consumir suficientes carbohidratos para impulsar el rendimiento, pero no tanto como para perjudicar la pérdida de grasa.

Beneficios

El principal beneficio que tiene el ciclo de carbohidratos sobre la dieta regular restringida en calorías es que proporciona un mayor impulso del metabolismo, dice Tom Venuto, autor de "Queme la grasa, alimente el músculo". Un día con mayor contenido de carbohidratos y calorías una o dos veces por semana proporciona un poderoso impulso metabólico, que evita que su metabolismo se desacelere al elevar los niveles de la hormona leptina. Los carbohidratos también ayudan a aumentar los niveles de energía al aumentar las reservas de glucógeno muscular, dándote un impulso mental y físico en los días con alto contenido de carbohidratos.

Ingesta de carbohidratos

En sus días regulares, consuma entre 1 y 1.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, aconseja Shelby Starnes, autor de "Consejos y trucos para el éxito de la dieta". Obtenga la mayoría de sus carbohidratos de fuentes ricas en nutrientes como arroz integral, batatas, frutas y verduras. Starnes también señala que si está luchando con la pérdida de grasa corporal, entonces puede requerir un día normal, seguido de un día súper bajo, donde reduce la ingesta de carbohidratos a 0.5 gramos por libra de peso.

Días altos en carbohidratos

Los días altos en carbohidratos aumentan los niveles de energía y aceleran el metabolismo, pero deben planificarse correctamente. Si recién está comenzando su dieta, solo debería necesitar un día más alto en carbohidratos por semana. Si está más en su dieta o ya es muy delgado, programe dos días altos en carbohidratos por semana. El dietista registrado y el levantador de pesas competitivo Adam Yezer recomienda colocar sus días altos en carbohidratos para que coincidan con sus sesiones de entrenamiento más difíciles, muy probablemente entrenamientos de sentadillas y peso muerto. En estos días, consuma 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.

Calorías, proteínas y grasas

Además de los carbohidratos, también debes considerar las calorías. Para perder grasa, debe consumir menos calorías de las que quema, o si está usando un ciclo de carbohidratos mientras aumenta de peso, debe consumir un poco más de lo que quema. Las pautas del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Establecen que los hombres activos deben consumir entre 2,400 y 3,000 calorías por día, y las mujeres activas, 2,000 a 2,400. Como levantador de potencia, es posible que necesite más que esto para apoyar su entrenamiento. Comience en el medio de estas cifras y ajuste su ingesta en función de su progreso. Para la ingesta de proteínas, el nutricionista deportivo John Berardi recomienda que los atletas coman alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Obtenga el resto de sus calorías de las grasas; esto significará una mayor ingesta de grasas en los días bajos en carbohidratos, y viceversa.