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¿Los Stepups pueden hacer que tu trasero sea más grande?


Los stepups son un ejercicio conveniente de entrenamiento de fuerza que se puede hacer ya sea en el gimnasio mientras se usa una caja de plyo, o afuera en un banco o escalón. El ejercicio es efectivo para reclutar y desarrollar una serie de músculos en la parte inferior del cuerpo, incluido el músculo glúteo mayor, el glúteo mayor. Para desarrollar el tamaño en el músculo de tu trasero, deberás entrenar adecuadamente con stepups.

Músculos

El músculo primario involucrado en el ejercicio intensivo es el glúteo mayor. El glúteo mayor es el músculo grande en el área de las nalgas. Si está buscando aumentar el tamaño de su trasero, el glúteo mayor es lo que desea apuntar. Extiende las articulaciones de la cadera al subir a la caja. También se reclutaron durante el stepup los cuádriceps, responsables de extender las articulaciones de la rodilla y las pantorrillas, que flexionan plantar las articulaciones de los tobillos.

Entrenamiento para talla

Para entrenar con el objetivo de aumentar el tamaño de su glúteo mayor, sus entrenamientos con pesas deben contar con un número adecuado de series y repeticiones. El Dr. Lee E. Brown, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento físico, recomienda realizar un ejercicio de tres a cinco series, y cada serie consta de ocho a 20 repeticiones. El período de descanso entre cada una de tus series debe durar solo un minuto a 90 segundos. Su glúteo mayor necesitará un tiempo adecuado para descansar entre sus episodios de incrementos, así que programe uno o dos días de tiempo de recuperación entre cada entrenamiento.

Agregar peso

Para que el volumen de entrenamiento de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones aumente efectivamente el tamaño de su glúteo mayor, deberá realizar el ejercicio con una cantidad adecuada de peso. A medida que realiza el stepup, los músculos de sus piernas tienen que superar la fuerza gravitacional de su propio peso corporal. Si siente, durante esas ocho a 20 repeticiones, que la resistencia está causando que sus glúteos, cuádriceps y pantorrillas se fatiguen, entonces es apropiado hacer ejercicios de aumento de peso corporal. Sin embargo, si, en la vigésima repetición, siente que podría realizar fácilmente más repeticiones, aumente la cantidad de resistencia. Tome un par de pesas y sosténgalas a su lado, o coloque una barra con pesas en la parte posterior de sus hombros para que sus músculos se fatiguen al final de cada serie.

Consideraciones

Para maximizar el enfoque en el glúteo mayor, colóquese a aproximadamente 1 1/2 a 2 pies de distancia de la caja o paso que utilizará. Según ExRx.net, qué tan lejos esté del banco determinará qué músculos se enfatizan. Estar más lejos del banco o escalón provocará un mayor grado de extensión de la cadera y, por lo tanto, su glúteo mayor tendrá que hacer más trabajo. Estar más cerca del banco o escalón disminuirá la extensión de la cadera y aumentará la extensión de la rodilla, por lo que los cuádriceps se encargarán de la mayor parte del trabajo.