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¿Pueden las estocadas y las sentadillas aumentar la densidad ósea?


Si bien ciertos tipos de ejercicio aumentan la densidad ósea, el debate actual es sobre el tipo de ejercicio que lo aumenta de manera más efectiva. Varios estudios han demostrado que cinco ejercicios clave mejoran la densidad ósea en la cadera y la columna y, por lo tanto, son efectivos en la batalla contra la osteoporosis. Estos ejercicios son estocadas, sentadillas, elevaciones de sillas, pasos y elevaciones de dedos.

Ejercicio con pesas

La frase "ejercicio con peso" se ha convertido en una forma cada vez más popular de ayudar a las personas a comprender los ejercicios de construcción ósea, pero no explica completamente el tipo de estímulo que necesitan los huesos. Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe ser diferente y mayor que las actividades diarias. Si ha estado inactivo y comienza un programa de caminata o cambia de caminar a correr, sus huesos inicialmente responderán mejorando la densidad, pero después de un par de semanas, el estímulo se vuelve normal y sus huesos ya no necesitan adaptarse. La densidad ósea responde mejor a episodios cortos de mayor carga mecánica. En otras palabras, los movimientos repetitivos continuos comunes al ejercicio aeróbico no son efectivos para aumentar la densidad ósea, incluso si son actividades que soportan peso. Después del primer minuto de carga repetitiva, la respuesta celular de los huesos se apaga. Por otro lado, las estocadas y las sentadillas son el tipo de ejercicios que soportan peso que construyen densidad ósea.

Ejercicio para aumentar la densidad ósea

Para aumentar la densidad ósea, debe sorprender al sistema esquelético con diversos ejercicios que requieren patrones de carga desconocidos o cambios en los movimientos. Sus huesos se adaptarán a fuerzas nuevas y diferentes desde una variedad de ángulos, pero solo los huesos que están directamente estresados ​​se adaptarán. Las dos formas principales de agregar estrés a los huesos son aumentar la fuerza y ​​agregar impacto. Las sentadillas aumentan la fuerza tirando de los músculos que se unen a los huesos. Las estocadas diagonales y laterales aumentan la fuerza al tirar de los huesos desde diferentes ángulos. También agregan impacto cuando bajas a la estocada.

La forma correcta es importante

Tanto las sentadillas como las estocadas son ejercicios compuestos, lo que significa que incorporan múltiples movimientos y usan más de una articulación. Debido a esto, a menudo son difíciles de realizar correctamente al principio, antes de que su sistema neuromuscular esté familiarizado con el movimiento. Es una buena idea tener un entrenador personal o fisioterapeuta que evalúe su forma. Comienza de forma simple y perfecciona tu forma antes de aumentar la dificultad. Para ponerse en cuclillas de manera segura, mantenga las rodillas alineadas sobre los tobillos a lo largo de la sentadilla. La forma más fácil de hacer esto es ponerse en cuclillas con las pantorrillas contra una silla. Ponerse en cuclillas con los dedos de los pies y las rodillas mirando hacia adelante y con los pies separados más del ancho de la cadera aumentará el equilibrio durante la sentadilla, ejercerá menos estrés en las rodillas y mejorará la fuerza en las caderas. Para embestir de manera segura, mantenga la rodilla en movimiento alineada sobre el tobillo. Acostarse en un escalón colocará menos tensión en las rodillas.

Aumentar la carga

Una vez que pueda repetir fácilmente tres series de 15 repeticiones sin dolor, avance a variaciones más difíciles, cambie entre ejercicios en una serie y varíe el tempo. También puede comenzar a agregar peso en incrementos de 1 a 2 libras. Para agregar peso, sostenga pesas o use un cinturón o chaleco con peso. Para cada nuevo peso, comience con un conjunto de 10 a 15 repeticiones y trabaje hasta tres conjuntos de 15.