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Los mejores calistenia para aumentar el tamaño de los terneros


Cuando intentas agregar volumen o masa muscular, las pantorrillas generalmente se encuentran al final de la lista de prioridades después de grupos musculares más grandes como los abdominales, los cuádriceps o los glúteos. Aunque es probable que su gimnasio esté equipado con una gama de máquinas diseñadas para ayudar a engrosar sus pantorrillas, algunos de los ejercicios para pantorrillas más efectivos no requieren más resistencia que su propio peso corporal. La calistenia para aumentar el tamaño de la pantorrilla se puede hacer con un equipo mínimo, pero aún así ofrece resultados significativos.

Aumentos del talón

Los aumentos de los talones son un ejercicio clásico de calistenia debido a su simplicidad y efectividad. El entrenador de fitness militar Stew Smith sugiere que los aumentos de los talones son uno de los métodos más fáciles y eficientes para aumentar las pantorrillas y aumentar la fuerza de la parte inferior de las piernas. Use una plataforma, un bloque con peso o el borde de una escalera y párese con los talones sobre el borde. Cambiar su peso a las puntas de los pies le permite relacionar los músculos de la pantorrilla y elevar hasta los dedos de los pies. Mantenga la posición durante al menos dos segundos, pero más tiempo para obtener la máxima efectividad, antes de volver a bajar. Los aumentos del talón pueden realizarse durante varias repeticiones, así que apunta a 15 y aumenta a medida que aumenta tu resistencia. Para aumentar la dificultad de elevar el talón sin necesidad de pesas, realice una pierna a la vez, utilizando el peso de la otra pierna que se encuentra fuera de la plataforma ligeramente detrás de usted para aumentar la resistencia.

Sentadillas de una pierna

Las sentadillas se promocionan tradicionalmente por su efectividad en la tonificación de muslos y glúteos, pero una ligera modificación cambia el trabajo a las pantorrillas para un entrenamiento específico. Una sentadilla con una sola pierna es un movimiento increíblemente desafiante y debe reservarse para personas que ya tienen una fuerza considerable en la parte inferior del cuerpo. Para realizar una sentadilla con una sola pierna, párate en una caja segura, banco o taburete que te coloque a unas 18 pulgadas del suelo. Levante los dedos del pie exterior y sostenga los brazos delante de usted mientras dobla lentamente la pierna interna para bajar el pie externo hasta que el talón toque el suelo. Use un movimiento controlado para estirar la rodilla y levantarse de nuevo en el banco. La mayoría de las personas solo pueden realizar este movimiento una vez para cada pierna. Repita el movimiento tres veces por semana hasta que pueda aumentar sus repeticiones.

Pliometría

Los ejercicios pliométricos son una forma de ejercicio calisténico que se basa en movimientos rápidos para causar una contracción rápida de los músculos, y no requieren ningún peso para mejorar las pantorrillas. Para desarrollar músculos de la pantorrilla, los ejercicios pliométricos más efectivos requieren un cierto impulso vertical, según el entrenador personal Mike Behnken. Los ejercicios verticales para abultar las pantorrillas pueden incluir trotar escaleras empinadas como gradas o cuerdas de salto de ritmo rápido que mantienen el peso sobre las puntas de los pies. Los ejercicios pliométricos de la pantorrilla también pueden ser tan simples como el salto vertical con los brazos extendidos en el aire para aumentar la altura, pero el salto eficiente para abultamiento de la pantorrilla a menudo requiere un nivel superior de condición física.

Saltos de caja

Los saltos de caja son un ejercicio desafiante que ofrece resultados rápidos para las pantorrillas más gruesas. Según Muscle and Strength, los saltos de caja entrenan los músculos de la pantorrilla para que se contraigan de forma rápida y agresiva, lo que lleva a un aumento dramático de la fuerza. Si recién comienza, comience con una plataforma de salto de no más de 6 pulgadas de alto. Párate frente a la caja, ponte en cuclillas y luego salta hacia arriba con tu peso sobre los dedos de los pies y aterriza en la caja. Salta hacia abajo, manteniendo el peso sobre las puntas de tus pies, y repite. Los saltos de caja requieren equilibrio y estabilidad, así que practique en plataformas bajas antes de aumentar la altura de la caja para ajustarse a su habilidad.