Consejos

Los músculos trabajaban en una prensa militar permanente


La prensa militar es un ejercicio de hombro que puede realizar mientras está de pie o sentado. Al igual que con muchos ejercicios, la prensa militar de pie usa más músculos de soporte que la versión sentada, porque el asiento en sí ayuda a apoyarte en el último ejercicio. En particular, la prensa de pie pone en juego más músculos del torso delantero. Como resultado, la versión de pie es un mejor ejercicio si está buscando un entrenamiento más completo de la parte superior del cuerpo, más allá de los hombros y la parte superior de la espalda.

Formar

El uso de la forma adecuada en cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas es importante, tanto para evitar lesiones como para garantizar que obtenga el máximo beneficio de la actividad. Primero calienta con cinco a 10 minutos de trabajo cardiovascular ligero. Para realizar una prensa militar con barra de pie, separe los pies al ancho de los hombros, luego sostenga la barra frente a la parte superior del pecho con los codos apuntando hacia abajo y las palmas hacia afuera de su cuerpo. Exhala mientras presionas la barra sobre tu cabeza. Extienda los brazos y levante la barra lo más alto que pueda, pero no cierre los codos. Mantenga sus muñecas directamente sobre sus codos durante todo el ejercicio. Inhale mientras baja lentamente la barra a la posición inicial. Realice 12 repeticiones en un entrenamiento estándar, utilizando suficiente peso para hacer que sus repeticiones finales sean desafiantes.

Músculos trabajados

Las prensas militares apuntan al músculo deltoides anterior en la parte delantera de cada hombro. Varios músculos de la parte superior del cuerpo ayudan a sus movimientos, incluidos los músculos pectorales superiores cerca de la clavícula. Los deltoides laterales en la parte superior de cada hombro, el trapecio medio e inferior en la espalda, los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos y el serrato anterior a cada lado de la parte superior del torso. La cabeza larga del tríceps y la cabeza corta del bíceps están enganchadas como estabilizadores, junto con la parte superior del trapecio en el cuello y las escápulas elevadoras sobre los hombros.

Postura dividida

Puede cambiar un poco el enfoque de la prensa militar con barra usando una postura dividida. Deslice una pierna hacia adelante un poco y flexione la rodilla delantera mientras asume la posición inicial, luego realice el ejercicio como lo haría normalmente. Como resultado, más músculos pectorales superiores ayudan con sus movimientos, a expensas de los deltoides laterales.

Máquina de cable

Haga una prensa militar permanente con una máquina de cable conectando una barra a un cable bajo de doble polea. Usando una postura dividida, emplee la misma técnica que una prensa estándar. La versión por cable trabaja los mismos músculos que la prensa militar con barra.

Preocupaciones de seguridad

Si está pensando en hacer prensas militares, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea apropiado. Como siempre, use un observador para ejercicios como la prensa militar, en la que levanta una barra sobre su cabeza. Párate derecho mientras realizas el ejercicio. Si se recuesta al subir o bajar de peso, corre el riesgo de lesionarse la espalda.