Consejos

Ejercicio de columpios laterales de piernas


El balanceo lateral de la pierna puede ser una valiosa adición a sus entrenamientos. La mayoría de los entrenamientos tradicionales descuidan la articulación de la cadera; Cuando esta articulación se dirige como estocadas hacia adelante, caminar y trotar, los movimientos principales son la flexión y la extensión. Estos son solo dos de los seis movimientos posibles de la articulación de la cadera. Centrarse tan fuertemente en algunas posibilidades básicas de movimiento puede conducir a desequilibrios musculares y a un movimiento ineficiente. Los movimientos laterales de las piernas se centran en otros dos movimientos de la cadera: abducción (alejar el muslo del centro del cuerpo) y aducción (mover el muslo hacia y a través del centro del cuerpo).

Descripción del ejercicio

Para realizar movimientos laterales de las piernas, comience mirando hacia una pared. Coloque ambas manos en la pared y levante el pie izquierdo ligeramente del piso. Balancea tu pierna sobre tu cuerpo hacia la derecha. Luego, balancea la pierna hacia la izquierda. Repita el movimiento de ida y vuelta 10 o 15 veces antes de hacer el ejercicio con la pierna derecha.

Altura de la pierna

Si bien es tentador balancear la pierna lo más alto posible, eso desafía el propósito del movimiento y puede causar lesiones si sus caderas aún no están calientes. Mantenga las piernas bajas durante las primeras repeticiones y aumente gradualmente la altura de los columpios a medida que avanza.

Consideraciones

Para aprovechar al máximo este ejercicio, concéntrese en la forma adecuada. Mantenga su torso lo más inmóvil posible, para que el movimiento provenga de la articulación de la cadera. Mientras balancea la pierna, piense en relajar la articulación de la cadera en lugar de levantar la pierna. La altura proviene del impulso del columpio. El estiramiento en la cadera será más intenso si mantiene la pierna lo más recta posible. Desafortunadamente, es imposible mantener la pierna completamente recta en el columpio: el suelo se interpone en el camino. Cuando abduzca su muslo, como cuando su pierna izquierda se balancea hacia la izquierda, no trate de hacerlo demasiado alto. La construcción de una articulación de cadera normal solo le permitirá abducir la pierna unos 45 grados. Si su pierna sube más, depende de un movimiento adicional en la cadera, como rotación externa o flexión.

Cuando realizarlo

Como estiramiento dinámico, los movimientos laterales de las piernas funcionan bien como parte de un calentamiento antes de su entrenamiento principal. Calientan los músculos de la cadera y los estiran suavemente moviéndose a través de un rango de movimiento cómodo. Si juega fútbol, ​​baloncesto, hockey o deportes similares que incluyen mucho movimiento en el plano frontal, moviéndose de lado a lado, los movimientos laterales de las piernas preparan los músculos para el entrenamiento y pueden prevenir lesiones. Este ejercicio también funciona bien como parte de un enfriamiento. Es particularmente beneficioso después de los entrenamientos, como correr, que implican principalmente movimientos hacia adelante.