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Los efectos del cardio entre series de levantamiento de pesas


Insertar ejercicios cardiovasculares entre series de levantamiento de pesas es una forma eficiente de desarrollar tu entrenamiento y quemar calorías. Pero si está buscando ganar músculo significativo o está empezando en el gimnasio, es mejor que descanse entre series. Evalúe los pros y los contras de integrar cardio entre series de levantamiento de pesas para comprender si esta forma de entrenamiento es para usted.

Quema de calorías y diseño

Insertar cardio entre series de levantamiento de pesas, a veces llamado circuito, podría quemar hasta 298 calorías en 30 minutos para una persona de 155 libras, al menos un 30 por ciento más que el entrenamiento de fuerza con descansos entre series. Si tiene un tiempo limitado en el gimnasio, un circuito de pesas cardiovasculares lo ayuda a realizar todos sus ejercicios en un período de tiempo más corto, sin tener que sentarse entre las series de fuerza solo esperando su próximo intento. Cardio entre sus conjuntos de fuerza de prensas de pecho, flexiones de lat, inmersiones de tríceps, sentadillas y abdominales podría ser tan simple como agregar un minuto o dos de saltos, trotar en la cinta o andar en bicicleta en un entrenador estacionario.

Beneficios cardiovasculares

Una sesión tradicional de entrenamiento con pesas con descanso entre series no suele aumentar su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo. Puede elevar su ritmo cardíaco a una zona de trabajo mientras realiza el conjunto de resistencia de 20 a 40 segundos solamente. Cuando inserta cardio entre los conjuntos de resistencia, mantiene su ritmo cardíaco alto durante el entrenamiento, lo que hace que su sesión cuente como un entrenamiento de cardio y como una rutina de entrenamiento de resistencia.

Composición corporal y adherencia

Las personas que buscan adelgazar y mejorar su salud ciertamente se beneficiarán al insertar cardio entre series de fuerza. Un estudio publicado en la edición de septiembre de 2008 de la "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que los atletas que participaron en entrenamientos regulares que integraron cardio y entrenamiento de fuerza lograron mejoras significativas en la fuerza, la resistencia muscular, la composición corporal y la flexibilidad en comparación con cuando entrenaron con solo ejercicio cardiovascular. También puede mejorar el cumplimiento de su rutina porque puede entrar y salir del gimnasio más rápido y mantener la rutina interesante.

Principiantes y atletas de resistencia

Los principiantes o las personas que salen de una pausa de ejercicio prolongada pueden fatigarse fácilmente al insertar cardio entre series de entrenamiento de fuerza, lo que podría comprometer la forma y potencialmente provocar lesiones. Los atletas de resistencia que necesitan entrenar para ser eficientes en largas series de ejercicios cardiovasculares es mejor que completen sus carreras de 10 millas o 50 millas en la bicicleta sin romper el entrenamiento de fuerza cada pocos minutos. Estos atletas deben adoptar un régimen de entrenamiento de fuerza fuera de sus sesiones de cardio de resistencia que complemente sus objetivos.

Edificio masivo

Si está buscando ganar masa o fuerza significativa, es mejor que descanse entre series de levantamientos muy pesados. La revista "Sports Medicine" publicó un artículo en 2009 señalando que el intervalo de descanso entre series de entrenamiento de fuerza es una variable clave que afecta sus resultados. Si deja descansar de tres a cinco minutos entre series de ejercicios, levantando cargas equivalentes a entre el 50 y el 90 por ciento de su máximo de una repetición, completará con éxito más repeticiones en varias series, lo que resultará en una mayor fuerza muscular y desarrollo de potencia. Para obtener un físico más grande, debe planear descansar entre series de seis a 12 repeticiones durante 30 a 90 segundos para promover el crecimiento. Cuando levanta pesas pesadas, el cardio solo lo fatigará cuando se realice entre series, por lo que no puede golpear cada serie tan intensamente como sea necesario. porque tus músculos no tienen la oportunidad de recuperarse para el próximo set tan eficientemente.