Consejos

¿Puedes hacer sentadillas con una barra de encogimiento de hombros?


Una barra de encogimiento de hombros es una barra con forma hexagonal con manijas elevadas, también conocida como barra de trampa o barra hexagonal. Puede ponerse en cuclillas con una barra de encogimiento de hombros, aunque el movimiento se ve muy diferente de la forma en que normalmente se realiza una sentadilla. En lugar de sostener la barra sobre sus hombros y ponerse en cuclillas, se para dentro de la barra, agarra las manijas y la levanta. Si bien también se les llama peso muerto de la barra de trampa, tienen mucha más similitud con una sentadilla que con un peso muerto.

Técnica

Párese dentro de la barra y agarre las manijas firmemente. Sus pies deben estar alineados con sus manos, sus rodillas dobladas y sus caderas empujadas hacia atrás. Saca el pecho y levanta la cabeza, luego tira de la barra del piso. Levántelo hasta que sus rodillas estén rectas y las caderas bloqueadas, haga una pausa por un segundo, luego bájela nuevamente. Mantenga la espalda plana durante el levantamiento y genere la fuerza de los músculos glúteos e isquiotibiales, no de la parte inferior de la espalda.

Músculos trabajados y beneficios

La barra de encogimiento de hombros pone mucho más énfasis en los músculos cuádriceps que un peso muerto normal de barra recta, por lo que a menudo se usa como un sustituto de las sentadillas. También hay mucho menos estrés en tu columna vertebral, dice el entrenador Eric Cressey, autor de "Maximum Strength". Tony Gentilcore, entrenador en jefe de Cressey Performance en Massachusetts, agrega que es mucho más fácil para los principiantes dominar las sentadillas con barra de encogimiento de hombros o los pesos muertos que los pesos normales, y los mangos elevados los hacen más adecuados si tienes problemas de movilidad de rodilla, cadera o tobillo.

Variaciones

Para hacer que los pesos muertos de la barra de encogimiento se parezcan aún más a las sentadillas y concentrarse más en los cuádriceps, pruébelos de pie sobre una superficie elevada. Use un escalón aeróbico, un pequeño bloque de madera o apile un par de pesas una encima de la otra, párese sobre ellas y realice el ejercicio de la misma manera. Solo necesita una elevación de 1 o 2 pulgadas para obtener los beneficios, pero solo debe hacerlo si no tiene lesiones en la parte baja de la espalda o en la rodilla, aconseja Stuart McRobert, autor de "Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training". Técnicas ".

Programación

Si sufre de problemas de movilidad o tiene lesiones en la parte baja de la espalda, las caderas o las rodillas, puede reemplazar todas las sentadillas y peso muerto habituales con peso muerto con barra encogible. Sin embargo, si no tiene lesiones, use los pesos muertos de la barra de encogimiento de hombros para un bloque de entrenamiento de seis semanas, luego regrese a las sentadillas regulares o los pesos muertos durante seis semanas y repita. En las semanas uno y dos, realice tres series de 12 repeticiones, con el objetivo de usar más peso en la segunda semana. En las semanas tres y cuatro, aumente el peso y haga cuatro series de ocho. En la semana cinco, haz cinco series de cinco y en la semana seis pretendes establecer un nuevo récord personal en el rango de uno a cinco repeticiones. Utilice siempre la técnica perfecta y no sacrifique su forma por pesos más pesados.