Consejos

Lista de alimentos de baja densidad


Los expertos de la Clínica Mayo y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) están de acuerdo en que la densidad de energía impulsa la pérdida de peso. Los alimentos con una baja densidad de energía contienen una pequeña cantidad de calorías en relación con su tamaño, lo que le permite comer más sin aumentar de peso. Esto te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, evitando comer en exceso. Los alimentos de alta densidad energética, que incluyen postres, dulces y papas fritas, contienen grandes cantidades de calorías en porciones pequeñas.

Frutas y vegetales

Según los CDC, los alimentos de baja densidad energética tienden a ser aquellos que son altos en fibra, bajos en grasas y altos en contenido de agua. La mayoría de las frutas y verduras ganan en los tres aspectos. Según la dietista registrada de la Universidad de Alabama-Birmingham, Kathy Hubbert, una manzana grande, media taza de arándanos y una gran rodaja de sandía, todos artículos de baja densidad energética, contienen 190 calorías. Compare esto con una pequeña oferta de alimentos de alta densidad energética: un pequeño pedido de papas fritas y 16 oz. refresco a 360 calorías en total. En la misma línea, la Clínica Mayo señala que una cucharadita de mantequilla contiene casi la misma cantidad de calorías que dos tazas de brócoli crudo. La elección de la pérdida de peso y la saciedad es clara.

Sopas a base de caldo

Los CDC y Mayo Clinic aconsejan comenzar las comidas con ensalada y una sopa de verduras a base de caldo. Las sopas a base de caldo son una opción sólida de baja densidad de energía, probada que impacta la pérdida de peso. Los CDC revisaron varios estudios que evaluaron la eficacia del efecto de los alimentos de baja densidad energética en la pérdida de peso. En un estudio, hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad recibieron cantidades variables de sopa a base de caldo y refrigerios secos de alta densidad energética como parte de su dieta. Después de un año, los participantes que tomaron dos porciones diarias de sopas a base de caldo perdieron un 50 por ciento más de peso que los que comieron dos porciones del refrigerio de alta densidad energética.

Granos enteros

La Clínica Mayo recomienda obtener los carbohidratos de una fuente de baja densidad de energía: los alimentos integrales. Las mejores opciones son pan integral, avena, pasta integral, arroz integral y cereales integrales. Los granos integrales son opciones inteligentes porque son ricos en fibra. Además de ser una característica común de los alimentos de baja densidad energética, la fibra también ayuda a la digestión y aporta otros beneficios potenciales para la salud. Los CDC revisaron varios estudios para determinar la efectividad de la fibra en la pérdida de peso. En 20 de los 22 estudios que evaluaron, una dieta alta en fibra provocó una mayor pérdida de peso que una baja en fibra.


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