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Cómo construir resistencia para el fútbol


La resistencia es una parte integral del rendimiento futbolístico. Un partido estándar dura 90 minutos, y los juegos de copa pueden tener 30 minutos de tiempo extra, por lo que para competir en cualquier nivel, debes estar increíblemente en forma. Si bien puede inclinarse a realizar carreras largas y en estado estable para mejorar su resistencia, este no es el mejor método, y ha caído en desgracia con la mayoría de los entrenadores. Durante un juego, te mueves constantemente a diferentes velocidades, por lo que debes entrenar con diferentes ejercicios para construir tu resistencia en todos los niveles.

Prueba de sprint

La resistencia al sprint es uno de los aspectos clave de un partido de fútbol. Durante un juego, con frecuencia tendrás que correr distancias cortas a toda velocidad para alcanzar una pelota suelta o hacer un tackle. Establecer dos conos a 30 metros de distancia. En un comando "ir", corre tan rápido como puedas entre los conos y haz que alguien te mire. Una vez que pase la línea de meta, trote constantemente hacia la línea de inicio. Repita esto siete veces, con 25 segundos de descanso entre sprints. Registre su tiempo más rápido y observe la disminución de velocidad entre sus tiempos más rápido y más lento; úselos como marcadores para mejorar.

Carreras de resistencia de velocidad

Las carreras de resistencia a la velocidad te condicionan para moverte en una variedad de distancias, como tendrías que hacer en un juego. Coloca los conos a 20 yardas de distancia y corre entre ellos. Camine o trote de manera constante hasta el inicio y repita cinco veces. Descanse dos minutos, luego cambie la distancia entre los conos a 30 yardas y corra entre ellos dos veces. Descanse otros dos minutos, luego muévalos a 40 yardas de distancia y haga otros dos sprints. Finalmente, realiza un sprint de 50 yardas.

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito basado en pesas es un método efectivo para aumentar la resistencia; También aumenta la fuerza, que es vital con la naturaleza cada vez más física del juego moderno. Un circuito tradicional de fútbol incluye de 10 a 20 estaciones, en las que se realizan ejercicios durante aproximadamente un minuto cada uno. El circuito debe trabajar todo su cuerpo e incluir una combinación de ejercicios de resistencia muscular, como sentadillas con peso corporal, flexiones y estocadas, junto con ejercicios cardiovasculares como saltar, correr y burpees; y ejercicios pliométricos como saltos de caja y lanzamientos de balones medicinales.

Entrenamiento Fartlek

Fartlek es una versión más aleatoria de carreras de resistencia de velocidad. No existe una estructura real, pero la clave es mantenerse en movimiento durante un tiempo prolongado, cambiando su ritmo según sea necesario. Su velocidad debe variar entre una caminata rápida, un sprint total y todo lo demás. La aleatoriedad de Fartlek representa los ritmos cambiantes que experimentarás en una partida.

Taladro de balón de fútbol

Este ejercicio implica el uso de un balón de fútbol, ​​por lo que combina el entrenamiento de resistencia con el control del balón y las habilidades de posesión. Divida a los jugadores en grupos de cinco: dos atacantes, dos defensores y un jugador que usa un chaleco y siempre está en el equipo que posee la pelota. En un área de 12 por 15 yardas, los atacantes comienzan con el balón y apuntan a mantenerlo el mayor tiempo posible mientras pasan y se mueven por el área. Si los defensores roban el balón o se sale del juego, la posesión cambia de manos. Rotar quién es el jugador libre, porque este papel es muy agotador.