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Yoga para los secuestradores


Los abductores son los músculos de las caderas y las nalgas externas que levantan la pierna del cuerpo hacia un lado. Incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Los secuestradores se contraen con cada paso que das mientras caminas y tienden a trabajar demasiado en otras actividades diarias. Debido a este uso frecuente, los abductores tienden a ser mucho más fuertes que los músculos internos del muslo, los aductores, y tienden a acortarse en comparación. El alivio de la tensión puede provenir de una práctica de yoga que se enfoca en una acción equilibrada entre los músculos internos y externos del muslo, seguido de estiramientos profundos y liberación de los muslos externos.

Equilibrio con dos piernas

Los abductores se contraen conjuntamente con los aductores, los músculos internos del muslo, para crear un equilibrio nivelado en las posturas de pie. Pararse con su peso distribuido uniformemente entre ambas piernas en tadasana, la postura de la montaña, puede ser engañosamente difícil. La profesora de fisioterapia y fisioterapeuta de Iyengar, Julie Gudmestad, describe cómo la debilidad relativa en los aductores combinada con la fuerza y ​​la escasez relativas en los abductores pueden crear un desequilibrio aductor-abductor. Trabaja para equilibrar la fuerza de los secuestradores practicando tadasana con un bloque de yoga apretado entre los muslos para fortalecer los muslos internos y equilibrar el esfuerzo con los muslos externos.

Equilibrio con una pierna

Los muslos internos y externos trabajan juntos, especialmente en posturas de pie con una sola pierna, como vrksasana, pose de árbol. No solo es difícil equilibrar una pierna si los músculos que sostienen la pelvis son débiles, sino que con el tiempo la desalineación causada por los músculos débiles también puede causar dolor. Gudmestad dice que los abductores de cadera son uno de los grupos de músculos más importantes para estabilizar el peso del cuerpo cuando te paras sobre una pierna. Los secuestradores deben contraerse firmemente en poses de pie con una sola pierna. Al equilibrar la pierna derecha, empuje el pie izquierdo hacia el muslo derecho y el muslo hacia el pie para usar los abductores para una alineación óptima en vrksasana. Esto contrae tanto a los aductores como a los abductores para alinear la pelvis sobre la pierna de pie.

Herramientas de torsión

Los giros sentados como la ardha matsyendrasana, medio señor de la pose de los peces, pueden ser excelentes herramientas para relajar los músculos abductores tensos. Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas. Doblar ambas rodillas. Deja caer la rodilla izquierda al suelo. Coloque el pie izquierdo debajo de la pierna derecha y hacia el exterior de la cadera derecha. Si tienes caderas especialmente apretadas, deja el pie derecho donde está. O coloque el pie hacia afuera de la rodilla izquierda. Coloque la mano derecha detrás de usted y envuelva el brazo izquierdo alrededor de la rodilla derecha. Gudmestad señala que esta postura aísla los músculos posteriores de la cadera para que no tengan más remedio que alargarse y estirarse. Debido a que los abductores y otros músculos de la cadera son fuertes y están acostumbrados a tonificarse durante todo el día, permanezca en la postura hasta por dos minutos.

Estirar y soltar

Una versión modificada de la Eka pada rajakapotasana, pose de paloma real con una sola pierna, proporciona un estiramiento profundo de los aductores en la pata delantera. El eka pada rajakapotasana reclinado puede ser más suave en la rodilla que la postura tradicional y le da a sus aductores la oportunidad de rendirse y liberarse de manera segura. Mire hacia la pared, recuéstese boca arriba y coloque las plantas de los pies en la pared. Muévase lo suficientemente cerca de la pared para doblar ambas rodillas como si estuviera sentado en una silla. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, luego extienda la pierna izquierda hacia la pared para profundizar el estiramiento. Poco a poco, muévete más profundamente en la postura al acercarte aún más a la pared, pero mantén un estiramiento que no provoque un agarre en los músculos de la cadera. Al igual que ardha matsyendrasana, permanezca en paloma reclinada durante dos minutos o más.