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Programas de entrenamiento para personas con sobrepeso


Aproximadamente el 65 por ciento de los adultos en los Estados Unidos se consideran con sobrepeso u obesidad con un índice de masa corporal de 25 o más, que se refiere a la relación de peso y altura de una persona. Perder peso requiere una dieta saludable y mucha actividad física. Se recomienda que los adultos hagan ejercicio durante 30 minutos diarios, pero aquellos con sobrepeso deben comenzar lentamente a embarcarse en su viaje de ejercicio de manera segura.

Hablar con un médico

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, hable con un médico para obtener autorización médica. Esto es particularmente importante si tiene enfermedades o afecciones adicionales, como asma, diabetes o artritis, incluso si estas afecciones no están relacionadas con el peso. Si ha hecho ejercicio en el pasado, pero no lo ha hecho durante los últimos tres meses, vuelva a consultar con el médico para obtener su aprobación. La autorización y la orientación de su médico pueden ayudarlo a comenzar de manera segura y segura una rutina de ejercicios físicos.

Minimizando las molestias

Hacer ejercicio cuando tiene sobrepeso puede ser incómodo debido al exceso de grasa corporal y su movimiento durante la actividad física. Usar ropa interior apretada y elástica en lugar de ropa ligera y holgada mientras hace ejercicio puede ayudar a sostener partes del cuerpo y disminuir el movimiento no deseado. Las mujeres a menudo se quejan del movimiento de los senos durante el ejercicio, un dolor que se puede minimizar usando un sostén deportivo de encapsulación, que tiene dos copas separadas para controlar el movimiento de los senos.

Programa de ejercicio acuático

La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede facilitar su rutina de ejercicios y, al mismo tiempo, es fácil para las articulaciones. Caliéntate nadando o caminando por el extremo poco profundo de la piscina, aumentando tu ritmo cardíaco. Para un ejercicio acuático en la parte inferior del cuerpo, párate con los pies separados al ancho de las caderas en aguas poco profundas. Lentamente doble las rodillas en una posición en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla, sin permitir que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Se puede hacer otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo frente al borde de la piscina. Sujétese al borde con ambas manos y levante una pierna hacia un lado, levantándola lo más que pueda sin girar el tobillo. Baje la pierna y repita en el otro lado.

Programa de ejercicios para caminar

Si prefiere no ponerse un traje de baño, comience una rutina de ejercicios en tierra simplemente caminando por su vecindario. Póngase un par de zapatillas cómodas y comience con un paseo de 10 minutos. Cuando le resulte fácil, agregue cinco minutos a su caminata diaria hasta que haya alcanzado al menos 30 minutos. En ese punto, comience a agregar velocidad a sus caminatas. El objetivo es caminar lo suficientemente rápido como para aumentar su ritmo cardíaco, pero no para que se sienta débil o sin aliento. Esto se llama un "ritmo de conversación", lo que significa que está respirando más fuerte, pero aún podría mantener una conversación. Para mejorar la condición cardiovascular, camine de 20 a 30 minutos al día a un ritmo rápido de tres a cuatro días a la semana, según The Walking Site. Para perder peso, camine al menos cinco días a la semana durante 45 a 60 minutos a un ritmo rápido.

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