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Cómo ejercitar la parte superior de la espalda para obtener la línea muscular


El entrenador Jonathan Deprospo, escribiendo en BodyBuilder.com, señala que los levantadores de pesas a menudo descuidan el entrenamiento de la parte superior de la espalda. Los músculos relevantes son difíciles de ver, no dependen mucho de ellos en la mayoría de los deportes y pueden ser difíciles de atacar. Sin embargo, comprenden el segundo grupo muscular más grande de su cuerpo, después de sus piernas y glúteos. Dedicar tiempo a este grupo muscular puede mejorar su físico general al devolverle a su espalda las líneas musculares que indican tono y definición.

Anatomía de la espalda superior

La parte superior de la espalda incluye tres músculos principales: el trapecio, el dorsal ancho y el erector de la columna. El trapecio o "trampas" es el músculo más obvio de la parte superior de la espalda, que constituye la mayor parte del área debajo del cráneo hasta la mitad de la espalda. El dorsal ancho o "láts" son los músculos de la parte media de la espalda que le dan a su espalda una forma cónica cuando está bien desarrollada. Las erecciones de la columna son columnas de músculos que se extienden desde las caderas a lo largo de la columna; aunque técnicamente no son músculos de la "espalda superior", son críticos para muchos ejercicios que se dirigen a la parte superior de la espalda.

Trapecio

Los encogimientos de hombros con barra son un ejercicio excelente para apuntar específicamente a tus trampas. Para ejecutar un encogimiento de hombros con barra, agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos frente a usted para que la barra descanse sobre la mitad del muslo. Manteniendo su torso y brazos estables, levante la barra de tres a cuatro pulgadas encogiéndose de hombros, deteniéndose brevemente en el punto más alto. Luego, baje lentamente los hombros a la posición inicial. Haz dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

Latissimus Dorsi

Los pull-ups son una forma simple y efectiva de entrenar tus dorsales Sujete una barra de pull-up con las palmas hacia afuera, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas 90 grados y luego lentamente empuja tu cuerpo hacia la barra mientras mantienes rígido tu torso. Intenta llevar la barbilla por encima de la barra. Este ejercicio está dirigido a los dorsales medios e inferiores. Apunta a tres series de 10 a 12 repeticiones. Use una máquina de levantamiento asistido que le permita descansar las rodillas en una almohadilla o los pies en una barra si no puede ejecutar el movimiento con todo el peso del cuerpo.

Erector de la columna

Fortalecer su erector de la columna puede ayudar a evitar lesiones y mejorar su postura, lo que le permite entrenar más y mostrar más los músculos de la parte superior de la espalda. El poder de la barra limpia desarrolla tus trampas y dorsales, así como tu erector de la columna. Comience con la barra en el suelo. Coloque sus pies cerca de la barra y sujétela con un agarre por encima de los hombros. Realice una sentadilla, luego levante la barra estirando las piernas y extendiendo las caderas al mismo tiempo. Cuando la barra se encuentre cerca de la mitad de los muslos, salta levemente, ponte en otra posición en cuclillas mientras levantas la barra hacia el pecho, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Luego gire los codos hacia adelante y estire las piernas nuevamente. Termine parándose completamente en posición vertical con la barra apoyada en las manos y el pecho con los codos apuntando frente a usted. Haz dos series de cinco a seis repeticiones.