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Cómo ejercitar los músculos rectos del abdomen


Sus músculos rectos abdominales son aquellos que se extienden desde su pecho hasta su hueso pélvico en el medio de su estómago. Comúnmente puede referirse a ellos como sus "abdominales". Estos músculos son responsables de mantener su postura y la posición de su pelvis. Al realizar ejercicios para mejorar los músculos rectos abdominales, puede lograr músculos abdominales definidos y mejorar su postura. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que goza de buena salud para entrenar sus músculos abdominales.

Crujido

Uno de los ejercicios más básicos, pero efectivos, es apuntar a los músculos rectos del abdomen es el crujido. Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y contraiga los músculos abdominales para levantar ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo y repita según lo desee, generalmente durante 15 repeticiones. Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede realizarlo en una bola de estabilidad o banco de declive.

Tablón delantero

A veces, entrenar los músculos abdominales requiere equilibrio en lugar de movimiento. Este es el caso del ejercicio de tablones frontales. Para realizar este ejercicio, acuéstese boca abajo con los dedos de los pies en el suelo con los pies flexionados. Coloque sus antebrazos en el piso con la parte superior de su brazo extendiéndose directamente desde su hombro, levantando su cuerpo del suelo. Concéntrese en mantener la espalda recta y la cabeza en una posición neutral; imagine que está creando una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los dedos de los pies. Respira y exhala profundamente mientras usas los músculos abdominales para colocar tu cuerpo sobre el piso. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, luego baje su cuerpo. Repite dos o tres veces.

Movimientos retorcidos

Los movimientos de torsión trabajan los músculos rectos abdominales y los músculos oblicuos a los lados del estómago. Un ejemplo es la rotación de la bola de medicina de pie, según el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Sostenga una pelota medicinal ponderada frente a su pecho. Con las caderas hacia adelante, inhala y concéntrate en tensar los músculos del estómago mientras giras la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Exhale y gire lentamente su cuerpo mientras regresa a su posición inicial. Inhale mientras gira hacia el lado derecho. Repita 10 veces en cada lado.

Consejos de entrenamiento

Si bien puede ser tentador entrenar los músculos rectos abdominales todos los días con la esperanza de lograr el codiciado "paquete de seis" para abdominales definidos, este programa agotador no es necesario para obtener beneficios de desarrollo muscular. MayoClinic.com recomienda participar en sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana durante 20 a 30 minutos a la vez. Además de estas sesiones de entrenamiento, participe en 150 minutos de actividad aeróbica moderada. Hacerlo ayuda a quemar calorías para que pueda ver los resultados del entrenamiento de su recto abdominal.