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Un calentamiento para el entrenamiento de circuito


El entrenamiento en circuito le permite mejorar la resistencia muscular, quemar calorías y desarrollar músculo usando una serie de ejercicios cronometrados, o series de ejercicios usando un número fijo de repeticiones, a lo largo de un entrenamiento. Comenzar una rutina de entrenamiento en circuito sin calentamiento o con un calentamiento incorrecto puede disminuir sus beneficios al comienzo de su rutina. Si su corazón, pulmones y otros músculos no se calientan adecuadamente y no trabajan juntos antes de comenzar a levantar pesas o realizar movimientos vigorosos, no obtendrá las contracciones musculares más efectivas posibles cuando comience a hacer ejercicio. Un calentamiento adecuado para una rutina de entrenamiento en circuito incluye una amplia gama de estiramientos dinámicos.

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito utiliza series cortas de ejercicios de resistencia para crear beneficios de desarrollo muscular, resistencia, resistencia y pérdida de peso. Usar más peso o resistencia ayuda a desarrollar músculo y mejora la resistencia muscular. Usar menos resistencia lo ayuda a mantener una frecuencia cardíaca más alta que promueve más quema de calorías. Un circuito puede consistir en una serie de ejercicios cronometrados, con una duración de 30 a 60 segundos, o series que consisten en un número predeterminado de repeticiones. La duración de las series o el número de repeticiones variarán, con duraciones más cortas y menos repeticiones utilizadas con pesos más pesados, y viceversa. Mantenga los pesos o niveles de resistencia al 70 por ciento o menos de su máximo para evitar la fatiga muscular hasta el fracaso. Durante un entrenamiento de circuito, tus descansos entre ejercicios deben limitarse a 15 a 30 segundos.

Estiramiento Dinámico

Para calentarse adecuadamente para una rutina de entrenamiento en circuito, realice movimientos que simulen todos los ejercicios que realizará, o use todos los músculos que usará durante su rutina. Realice los ejercicios a una intensidad moderada para que pueda aumentar gradualmente su circulación y frecuencia cardíaca y estirar sus músculos. El estiramiento dinámico difiere del estiramiento estático, que requiere que mantengas un estiramiento durante 20 segundos o más. El estiramiento estático desensibiliza sus músculos por hasta 20 minutos y no debe realizarse antes de un entrenamiento.

Ejercicios de calentamiento

Realice movimientos dinámicos, como saltos, trotar en el lugar, patadas en el trasero, círculos de los brazos y columpios, toques cruzados y saltos en el lugar. Imita los movimientos de los ejercicios que realizarás, sin usar equipo. Por ejemplo, si va a realizar flexiones de bíceps con pesas, bandas de resistencia o pesas rusas durante su entrenamiento, levante y baje el brazo, doblándolo en el codo, sin pesas. Gire su torso de lado a lado si va a hacer ejercicios básicos. Levanta las rodillas hacia el pecho y dobla hacia arriba y hacia abajo si vas a hacer peso muerto, sentadillas y estocadas.

Ritmo cardiaco

Aumente gradualmente sus movimientos de calentamiento hasta que alcance el ritmo cardíaco que desea mantener durante su entrenamiento. Si está entrenando en circuito para perder peso, encuentre su frecuencia cardíaca aeróbica, que es aproximadamente la frecuencia cardíaca máxima que puede mantener durante un entrenamiento sin tener que detenerse para descansos frecuentes. Hable hacia el final de su calentamiento: si no puede hacerlo, se está moviendo demasiado rápido.

Rutina Post-Entrenamiento

Termine cada entrenamiento de circuito con varios minutos de enfriamiento. Camine lentamente, gire el torso de lado a lado y levante y baje lentamente los brazos mientras su ritmo cardíaco y su respiración vuelven a la normalidad. Después de varios minutos de enfriamiento, realice estiramientos estáticos.

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