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La pared se sienta para piernas más grandes

La pared se sienta para piernas más grandes



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Una sentada en la pared es un ejercicio isométrico que apunta a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. En este ejercicio, coloca el tronco y las extremidades como si estuviera sentado inmóvil en una silla invisible. Su espalda, cabeza y hombros deben estar al ras contra la pared. Además de tonificar los músculos y las nalgas de las piernas, la posición en la pared puede ayudarlo a desarrollar masa muscular.

Tipo de ejercicio

Debido a que la posición de la pared es un ejercicio isométrico, los músculos de las piernas y los glúteos se contraen, mientras que los ángulos de las articulaciones y la longitud del músculo no cambian. En comparación con el entrenamiento tradicional de resistencia o la pliometría, los ejercicios isométricos se usan típicamente para fines de rehabilitación. También se pueden usar para construir la resistencia de una junta particular en un ángulo deseado. Sin embargo, su fuerza funcional se limita, en el mejor de los casos, a un rango de movimiento de aproximadamente 20 grados en el lugar de la contracción muscular.

Ejecución paso a paso

Para realizar una sentada en la pared, párate con la espalda, los hombros y la base del cráneo contra la pared y los pies separados al ancho de las caderas. Apoyado contra la pared, deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Saque los pies para que sus rodillas no estén delante de sus pies, sino que estén alineadas directamente debajo de ellos. Contrae tus abdominales mientras mantienes la posición sentada. Si es un principiante, intente sostener durante una cuenta de 5 a 10 segundos y luego deslícese de nuevo a la posición de pie. Realiza cinco repeticiones, descansando durante 15 segundos entre repeticiones.

Duración

Para desarrollar masa muscular en las piernas, intente mantener la pared sentada o la contracción de la pierna durante un período prolongado. Cuanto más larga sea la contracción, más estimularás el crecimiento de nuevas fibras musculares. Piense en la pared como si estuviera sosteniendo la posición inferior de una sentadilla, que es la parte más difícil del ejercicio. Aumente gradualmente los intervalos de tiempo del ejercicio a medida que se fortalezca. Trata de mantener la posición durante 2 minutos seguidos. Para aumentar la dificultad, coloque una pelota pequeña entre sus piernas y apriete sus muslos internos para mantener la pelota en su lugar.

Consejos y consideraciones

Evite hacer trampa en el ejercicio colocando las manos sobre los muslos. Cuando agrega apalancamiento, disminuye la carga. Mantenga los hombros hacia abajo y la barbilla metida. Asegúrese de mantener el ángulo de 90 grados de la articulación de la rodilla cuando esté sentado. Si baja más, ejerce demasiada tensión sobre sus rodillas. Si siente alguna tensión en la rodilla, pare el ejercicio. Para reducir la dificultad del ejercicio, puede colocar el ángulo de la rodilla a 45 grados. Sin embargo, sus espinillas deben permanecer perpendiculares al suelo y su espalda debe permanecer plana contra la pared.