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Cómo usar una bola de tonificación ponderada

Cómo usar una bola de tonificación ponderada


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Las bolas de tonificación ponderadas se conocen más comúnmente como bolas medicinales y son utilizadas por aquellos nuevos en el estado físico y por levantadores experimentados. Los diversos pesos de las bolas de tonificación, de 1 a 25 libras, se suman a la versatilidad de este equipo portátil. Como sustituto de las pesas, los balones medicinales tonifican y fortalecen los músculos. Use uno con un compañero y mejorará su poder y velocidad de los movimientos de lanzar y atrapar. La pelota no se limita al entrenamiento de fuerza. Puede usar una pelota medicinal para aumentar sus ejercicios cardiovasculares, como patadas frontales, toques y elevaciones de rodilla.

Fuerza

Paso 1

Coloca la bola de tonificación en el piso. Arrodíllate y coloca una mano en la pelota y una mano en el piso. Separe las manos un poco más que la distancia de los hombros. Estire las piernas detrás de usted y descanse los dedos de los pies en el piso. Inhale, doble los codos y baje el pecho hacia el piso. Exhala, estira los brazos y vuelve a la posición inicial. Realice el número deseado de flexiones con una mano en la pelota y luego repita con la mano opuesta en la pelota.

Paso 2

Párate con los pies un poco más anchos que las caderas. Sostenga una pelota medicinal con ambas manos. Estire los brazos a la altura de los hombros. Inhale y gire el torso y la pelota hacia la derecha. Deja tus caderas mirando hacia adelante. Exhale y regrese a la posición inicial. Inhale y gire a la izquierda. Exhale y regrese a la posición inicial. Completa de 10 a 12 giros a cada lado.

Paso 3

Párate erguido con los pies juntos. Sostenga una pelota medicinal con ambas manos al nivel del pecho. Inhale y avance unos 3 pies con el pie derecho. Doblar ambas rodillas y bajar en una estocada. Presiona la pelota sobre tu cabeza. Exhale y devuelva su pie derecho a su izquierda en una posición de pie. Baje la pelota a su pecho. Repita con la pierna izquierda y repita para el número deseado de repeticiones.

Paso 4

Comience de pie. Sostenga la pelota con la mano derecha con la palma hacia arriba y el codo ligeramente doblado. Dobla las rodillas, exhala y salta verticalmente. Tirar la pelota. Aterriza el salto y atrapa la pelota con tu mano derecha. Repita durante un minuto con la mano derecha y durante un minuto con la mano izquierda.

Compañero

Paso 1

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, aproximadamente a 4 a 5 pies de distancia de su pareja. Sostén la pelota con ambas manos a la altura del pecho con los codos doblados. Da un paso adelante con tu pie derecho. Dobla la rodilla derecha. Exhala y empuja la pelota lejos de tu pecho y hacia tu compañero. Retrocede cuando atrapes la pelota de regreso. Da un paso adelante con el pie izquierdo y repite. Completa tres series de ocho repeticiones.

Paso 2

Acuéstese boca arriba en el piso a aproximadamente 3 pies de su compañero, que está de pie. Dobla las rodillas y apoya los pies en el piso. Sostén la pelota con ambas manos. Apoye la pelota sobre su pecho. Exhala, siéntate y lanza la pelota a tu compañero. Pídale a su compañero que le arroje la pelota rápidamente. Atrapa la pelota y baja a la posición inicial. Realiza ocho repeticiones y tres series.

Paso 3

Siéntate espalda con espalda con tu pareja. Dobla las rodillas y descansa los pies en el suelo. Sostenga la pelota con ambas manos al nivel de su pecho. Gire a la derecha mientras su compañero gira a la izquierda. Pase la pelota a su compañero. Gire a su izquierda mientras su compañero lleva la pelota a su derecha. Toma la pelota de tu compañero. Continúa girando y pasando la pelota. Realice de ocho a 10 repeticiones en cada dirección. Descansa 60 segundos y completa una segunda serie.

Cardiovascular

Paso 1

Coloca la pelota en el piso. Párate frente a la pelota. Realice golpes alternativos en la pelota. Acelere los golpecitos de los dedos y agregue un pequeño salto para aumentar la intensidad del ejercicio.

Paso 2

Sostenga la pelota medicinal a la altura del pecho con ambas manos. Párate con los pies juntos. Mueva su pie derecho hacia el lado derecho mientras empuja la pelota por encima. Pase el pie izquierdo hacia el pie derecho y baje la pelota. Repita a la izquierda y continúe por dos minutos.

Paso 3

Levanta la pelota sobre tu cabeza entre ambas manos. Mantén los brazos rectos mientras te paras y pateas hacia adelante con la pierna derecha. Baje la pelota hacia su pie derecho. Regrese su pie derecho al suelo y la pelota por encima. Patea con la pierna izquierda y baja la pelota hacia el pie izquierdo. Regrese su pie izquierdo al suelo y la pelota por encima. Continuar por un minuto.

Paso 4

Estar de pie. Sostenga el balón medicinal en la mano derecha con la palma hacia arriba y el codo doblado. Dobla la rodilla derecha y levántala a la altura de la cadera. Lanza la pelota sobre tu cuerpo hacia tu mano izquierda. Baje su pie derecho. Dobla la rodilla izquierda y levántala a la altura de la cadera mientras lanzas la pelota sobre tu cuerpo hacia tu mano derecha. Repita rápidamente por un minuto.

Propina

  • Calienta antes de usar tu bola de tonificación. Realice movimientos de cuerpo completo como caminar, nadar, andar en bicicleta o subir escaleras. Seleccione el peso de su balón medicinal según su rendimiento. Si no puede hacer la duración mínima o las repeticiones sugeridas, disminuya el peso de la pelota. Si puede completar fácilmente los ejercicios sugeridos, aumente el peso de la pelota.



Comentarios:

  1. Goltigul

    En mi opinión estás equivocado. Ingrese, discutiremos. Escríbeme en PM, hablaremos.

  2. Arwyn

    Curiosamente hecho. Casi toca el alma, te hace reír del resto de la blogósfera. Pero el tema no está completamente cubierto. ¿Dónde puedo leer sobre esto en detalle? Saludos cordiales, Spambot :)

  3. Daman

    Felicito, qué palabras ..., una idea magnífica

  4. Bac

    Hay que ser optimista.

  5. Hwitcumb

    Excuse, I thought and pushed the message away

  6. Greeley

    En mi opinión, el tema es bastante interesante. Sugiero que todos participen en la discusión de manera más activa.

  7. Zotikos

    Tu frase es brillante



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