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Cómo hacer entrenamientos de la parte superior del cuerpo en días consecutivos


El aumento de la frecuencia de entrenamiento es una forma segura de hacer crecer los grupos musculares obstinados. Al entrenar la parte superior del cuerpo en días consecutivos, proporciona un estímulo adicional a los músculos, pero corre el riesgo de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones que pueden ser perjudiciales para su progreso. Si desea entrenar la parte superior del cuerpo dos días seguidos, siga algunas pautas para garantizar el progreso y evitar el agotamiento.

Entrenamiento Antagonista

Entrenar la parte superior del cuerpo dos días seguidos no tiene que significar entrenar los mismos grupos musculares en ambas ocasiones; Hay muchas opciones para dividirlo. En su libro "El libro negro de los secretos del entrenamiento", el entrenador de fuerza Christian Thibaudeau escribe que hay dos formas de dividir el entrenamiento de la parte superior del cuerpo: grupos musculares antagonistas y grupos musculares sinérgicos. El entrenamiento antagonista implica el entrenamiento de los músculos opuestos, por lo que el primer día, realiza movimientos horizontales para el pecho y la espalda, como press de banca, moscas, filas de pesas y tirones faciales. En el segundo día, realiza movimientos verticales para los hombros y la espalda, como prensas militares, dominadas y flexiones de lat. También puedes entrenar armas en este día o darles su propio día.

Entrenamiento sinérgico

Los grupos musculares sinérgicos trabajan juntos para mover un peso. Para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, se agrupan el pecho, los hombros y los tríceps en el primer día y la espalda, las trampas y los bíceps en el segundo día. Esto le permite poner el máximo esfuerzo en ambas sesiones de entrenamiento, ya que no hay superposición entre las dos. Una sesión de pecho, hombros y tríceps podría incluir prensas de banco, prensas con mancuernas inclinadas, prensas militares y salsas; una sesión para espalda, trampas y bíceps incluiría dominadas, filas con mancuernas, encogimientos de hombros y rizos de cable.

Rangos de representantes

También puede optar por trabajar toda la parte superior del cuerpo dos días seguidos, pero debe prestar más atención a sus rangos de repeticiones si hace esto. El enfoque a seguir es similar al de entrenar dos veces al día. Para su primer entrenamiento, Charles Poliquin, autor de "Composición corporal alemana", recomienda ir más pesado y hacer series de cuatro a seis repeticiones en todos sus ejercicios. En su segundo entrenamiento, use cargas más livianas y haga series de 12 a 15. Puede hacer los mismos ejercicios en ambos días, o en diferentes.

Evitar la fatiga

El entrenamiento con cargas pesadas dos días seguidos puede ser extremadamente agotador y provocar fatiga en el sistema nervioso central. El entrenador de fuerza Jason Ferruggia cita a Lee Haney al recomendarle que recuerde "Estimular, no aniquilar" los músculos, y Nick Mitchell, propietario de Ultimate Performance Gym en Londres, aconseja que solo los aprendices muy avanzados deben llevar todos sus ejercicios al grano. de fracaso El primer día, deje una o dos repeticiones en el tanque en cada ejercicio; entonces, si te sientes bien, en el día dos, simplemente realiza un par de ejercicios al fracaso.

Recursos

  • El libro negro de los secretos del entrenamiento: Christian Thibaudeau