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Rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo con pesas para porristas

Rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo con pesas para porristas


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La fuerza es importante para las animadoras, particularmente en lo que respecta al retraso en el crecimiento o la realización de acrobacias. Las bases, que levantan el volante, deben desarrollar la fuerza para levantar y sostener a un compañero de equipo con el brazo extendido sobre su cabeza. Los voladores, que son levantados en el aire, requieren fuerza para apretar sus músculos mientras están en el aire y mantenerse apretados durante un truco. Si bien ambos necesitan un estado físico general, las bases se benefician especialmente del desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo a través del entrenamiento con pesas tres veces por semana. Al principio, puede usar pesas más livianas, agregando peso a medida que aumenta el tono muscular. Una rutina de entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios para desarrollar los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda.

Prensa con mancuernas

Siéntese en un banco o silla y sostenga una pesa en cada mano. Levante las pesas juntas al nivel de los hombros con las palmas giradas hacia adentro. Levante las pesas sobre su hombro, girando las palmas hacia adelante mientras levanta. Extienda los brazos por completo, luego regrese a la posición inicial. Se recomienda a los principiantes que realicen dos series de 15 repeticiones. Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros y el pecho.

Rizos con mancuernas

Manteniendo los codos metidos en la cintura, sostenga las pesas en la parte delantera del cuerpo con las palmas hacia arriba. Levante las pesas hacia el pecho sin mover los codos ni la parte superior de los brazos. Regrese a la posición inicial y repita para dos series de 15 repeticiones. Este ejercicio fortalece los bíceps.

Contragolpes

Párate sobre un pie y coloca la rodilla opuesta en un banco. Dobla la cintura para colocar tu cuerpo horizontalmente en el banco, sosteniéndolo con la mano del mismo lado que la rodilla que está en el banco. Sostenga un peso en la mano libre y levante la parte superior del brazo hacia un lado de su cuerpo. Dobla el codo, creando un ángulo recto, luego estira el brazo detrás de tu cuerpo. Tenga cuidado de mover solo la parte inferior del brazo. Regrese a las posiciones iniciales y realice dos series de 15 repeticiones. Invierta su posición y realice sobornos en el otro brazo. Este ejercicio trabaja los tríceps.

Fila con mancuernas

En la misma posición del cuerpo que el contragolpe, comience sosteniendo el peso hacia el piso. Levanta el peso tirando del codo hacia arriba y hacia la cintura y contrayendo los omóplatos. Regrese a la posición inicial y repita para dos series de 15 repeticiones. Cambia de posición para realizar el ejercicio en el brazo opuesto. Este ejercicio trabaja la espalda.

Press de hombros

Mantenga las pesas a los costados a la altura de los hombros con los codos apuntando hacia abajo y las palmas hacia adelante. Levanta las pesas extendiendo tus brazos hacia arriba. Regrese a la posición inicial y complete dos series de 15 repeticiones. Este ejercicio trabaja los músculos deltoides anteriores, tríceps y trapecio.