Comentarios

Programa de entrenamiento en cinta rodante

Programa de entrenamiento en cinta rodante



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Los ejercicios en la cinta de correr le brindan la flexibilidad de hacer ejercicio en cualquier momento, independientemente del clima. Puede quemar calorías con caminatas de bajo impacto o aumentar la intensidad con trotar o correr. Cuando se sienta lo suficientemente cómodo como para comenzar a mover los brazos en lugar de usar los soportes para mantener el equilibrio, incorpore algunas pesas al entrenamiento para agregar también el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Frecuencia cardíaca y calentamiento

Resta tu edad de 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima. Calcule diferentes niveles, como el 70 por ciento y el 85 por ciento de su MHR antes de comenzar su entrenamiento. Tenga a mano un reloj o cronómetro para que pueda probar su MHR periódicamente sosteniendo sus dedos en un punto de pulso, como su muñeca o el costado de su cuello, y cuente los latidos durante 10 segundos. Multiplique eso por 6 para obtener su MHR. Verifique su MHR antes de comenzar a calentar, luego suba a la cinta de correr y camine en una pendiente nivelada durante aproximadamente cinco minutos, manteniendo una velocidad pausada para calentar sus músculos y prepararlos para trabajar. Controle su ritmo cardíaco después de su calentamiento; debería ser un poco más alto, pero aún no cerca de su MHR.

Para caminar

Caminar rápido puede quemar una cantidad considerable de calorías, aunque caminar en una cinta plana no suele quemar tanto como caminar afuera. Cuando esté afuera, debe competir con colinas y terrenos variados. Simule esto en una cinta de correr cambiando la inclinación. La inclinación hace que sea más difícil caminar, como si estuvieras caminando cuesta arriba. Comience acostumbrándose a la máquina hasta que pueda caminar 30 minutos a 3.5 mph. Luego, agregue una inclinación. En lugar de usar una inclinación para todo el entrenamiento, elija un programa de caminata programado o levante y baje la inclinación cada dos minutos durante el entrenamiento. Agregue pesas ligeras, como 5 libras, para realizar flexiones de bíceps y prensas de hombros por encima para agregar un elemento de la parte superior del cuerpo.

Corriendo

Correr quema calorías más rápido que caminar, así que agregue correr a su entrenamiento en la cinta si su médico lo autoriza para hacer ejercicio de alto impacto. Según MayoClinic.com, una persona de 160 libras que camina 3.5 mph por una hora quema 314 calorías. Correr ese mismo período de tiempo quema 606 calorías. Comience trotando hasta que su MHR alcance el 70 por ciento, luego mantenga esa velocidad hasta alcanzar el 85 por ciento de su MHR. Reduzca la velocidad para caminar durante el resto del tiempo de entrenamiento asignado. Aumente su velocidad y resistencia hasta que pueda correr durante 30 minutos a 5 mph. Días alternos de caminar y correr para mantener el entrenamiento interesante y dar un descanso a tus articulaciones.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos puede quemar una cantidad máxima de calorías en un corto período de tiempo. También te ayuda a desarrollar resistencia; Si no puedes correr durante 30 minutos completos, corre por dos en su lugar. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos es correr durante un minuto y luego caminar durante tres minutos. Trabaja para correr durante dos minutos y caminar durante tres o cuatro. Para mantener el entrenamiento de bajo impacto, aumente la inclinación a una pendiente pronunciada, como el 7 por ciento, durante un minuto, luego bájela al 1 por ciento y camine durante tres minutos. Mantenga su velocidad constante a un ritmo rápido de al menos 3.5 mph.