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Ejercicios transversales abdominales

Ejercicios transversales abdominales



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Su núcleo está formado por varios grupos musculares abdominales. El abdomen transverso es el grupo muscular más interno de su núcleo. El abdomen transverso se envuelve horizontalmente alrededor del torso, desde las costillas hasta la columna vertebral. A veces denominado corsé abdominal, los abdominales transversales son notoriamente difíciles de atacar específicamente. Los ejercicios abdominales transversales dirigidos son críticos para mantener la estabilidad del núcleo y lograr un abdomen plano y tonificado, particularmente después del embarazo.

Desafíos

El abdomen transverso es el músculo más interno del núcleo abdominal. Muchos músculos que se dirigen al abdomen promueven el compromiso de los músculos abdominales superiores, incluidos los oblicuos internos y externos y el recto abdominal. Los crujidos tradicionales proporcionan demasiada estabilidad central, por lo que los abdominales transversales siguen siendo secundarios en términos de compromiso en comparación con el recto abdominal. Aunque los abdominales transversales se usan durante la mayoría de los ejercicios centrales, los ejercicios que se dirigen a los abdominales transversales requieren el compromiso a lo largo del eje transversal que se extiende horizontalmente alrededor del torso.

Ejercicio de vacío

El ejercicio de vacío es un medio simple y efectivo para involucrar los músculos transversales del abdomen. Usando una superficie acolchada como una colchoneta de ejercicios para apoyar sus uniones, asuma una posición de cuatro patas con las rodillas ligeramente separadas y las manos situadas debajo de los hombros. Mientras mantiene la espalda plana, apriete los músculos abdominales para que la parte inferior del abdomen se curve hacia adentro o succione hacia adentro como una aspiradora. Después de una espera de 10 segundos, libera la tensión y repite el movimiento hasta 10 repeticiones. Los ejercicios de vacío utilizan el peso de su propio abdomen como fuente de resistencia para sus músculos abdominales transversales.

Hueco abdominal

El mismo movimiento que involucra el abdomen transverso durante un ejercicio de vacío se puede usar en un ejercicio de vaciado abdominal. En lugar de posicionarse a cuatro patas, asuma una posición de contracción tradicional en la espalda con las rodillas ligeramente flexionadas. En una exhalación controlada, apriete los músculos de su abdomen para crear una forma cóncava en su abdomen. Una forma de describir el movimiento es imaginar que estás tirando del ombligo hacia el piso debajo de ti. Mantenga el movimiento durante 10 segundos y repita hasta 10 repeticiones. El ejercicio de vaciado supino puede ser preferible si tiene dolor en las articulaciones de las rodillas o las muñecas que dificulta la posición a cuatro patas.

Ejercicios de estabilidad con balón

El American Council on Exercise recomienda realizar ejercicios con una pelota medicinal como un medio para involucrar los abdominales transversales. Los balones medicinales equipados con asas laterales le permiten realizar movimientos que brindan resistencia a través del plano transversal, enganchando sus abdominales transversales. Un ejercicio inicial simple es el levantamiento de rodillas. Arrodíllese sobre una rodilla con la otra pierna doblada para estabilizarse. Levante la pelota medicinal de su lado arrodillado con ambas manos para que termine por encima del hombro opuesto. Vuelva a bajar el peso con un movimiento controlado para que el peso se mueva por su torso. Repita el movimiento de seis a ocho veces por dos o tres series por lado.