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Flexores de cadera apretados y esquí nórdico


El especialista en medicina deportiva ortopédica, el Dr. James Ames, sugiere que los esquiadores nórdicos son susceptibles a la tensión y al dolor en la parte delantera de la parte superior del muslo. Cada uno de estos deportes de invierno requiere fuertes músculos flexores de la cadera (ref. 4). El recto femoral, que se encuentra en la parte delantera de la parte superior del muslo, y el iliopsoas, que se encuentra profundamente en el abdomen, se tensan bajo una contracción constante. Estos músculos trabajan juntos para permitir que su cuerpo se doble hacia adelante levantando la parte superior del muslo hacia el pecho. Los flexores de cadera ajustados limitan el movimiento general de las piernas y el torso, lo que resulta en una disminución del rendimiento.

Estiramiento dinámico preventivo

El estiramiento dinámico calienta esta área de su cuerpo para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera y mejorar el rendimiento. También disminuye el riesgo de lesiones porque es menos probable que el tejido muscular se estire demasiado durante un esquí. El estiramiento dinámico también mejora la postura al realinear el tejido blando y equilibrar preventivamente la distribución muscular. Para practicar un swing dinámico de cadera, comience parándose al lado de una pared a la altura de los hombros. Mantén el equilibrio sosteniéndote de la pared con la mano derecha. Comience con los pies juntos directamente debajo de las caderas. Balancee su pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, aumentando el rango de movimiento con cada movimiento. Repita 10 cambios en cada pierna.

Estiramiento Estático Pasivo

Después de esquiar, el estiramiento estático pasivo reduce el dolor muscular y aumenta la flexibilidad de los flexores de la cadera. Acuéstese boca abajo sobre una mesa con las rodillas juntas. Mantenga las piernas rectas mientras un compañero o terapeuta levanta la pierna hacia el techo. Mantenga las caderas sobre la mesa y sienta el estiramiento en la parte delantera de la parte superior del muslo. Haga que su compañero mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Repita tres o cuatro veces con cada pierna.

Estiramiento activo

Después de esquiar, estira los flexores de la cadera por tu cuenta para mejorar su flexibilidad y aliviar la tensión. Practique una estocada flexora de cadera comenzando en una posición de pie con los pies juntos. Dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baje hasta que la rodilla izquierda descanse en el suelo. Mantenga el pecho en posición vertical e incline las caderas hacia adelante para aumentar el estiramiento en los flexores de la cadera izquierda. Repita esta secuencia, pero avance con la pierna izquierda para estirar los flexores de la cadera derecha. Repita de tres a cinco veces en cada lado.

Fortalecimiento del equilibrio muscular

Estirar los flexores de la cadera es una forma efectiva de reducir la tensión, pero si los extensores de la cadera son débiles, el desequilibrio muscular reducirá la efectividad del estiramiento. Para mantener el equilibrio muscular adecuado, fortalezca los isquiotibiales y los glúteos. Comience en el piso, sobre sus manos y rodillas. Manteniendo un nivel hacia atrás, estire la pierna derecha y levántela hacia el techo. Luego, baje la pierna derecha para que quede paralela al piso. Dobla la rodilla a 90 grados para que la parte inferior del pie quede paralela al techo. Presione su pie plano hacia el techo. Repita esta secuencia de ocho a 12 veces con cada pierna.

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