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Ejercicios supinos para el serrato anterior


El serrato anterior está en el costado de su cuerpo y se adhiere a los omóplatos y la caja torácica. Cuando se contrae, prolonga los omóplatos, empujándolos hacia adelante a lo largo de la caja torácica y lejos de la columna vertebral. Este músculo juega un papel importante en la estabilización de la articulación del hombro. Cuando el serrato es débil, los músculos del manguito rotador no pueden funcionar correctamente y corre un mayor riesgo de sufrir una lesión en el hombro. Los ejercicios supinos para el serrato anterior pueden fortalecer el músculo y promover el funcionamiento adecuado de la articulación del hombro.

Punzón escapular supino

Para el ejercicio de golpe escapular, acuéstese de espaldas y levante el brazo derecho, con el codo recto, frente a su cuerpo hasta que sus dedos apunten hacia el techo. Luego, mueve tus dedos hacia el techo. A medida que sus dedos se mueven, sienta que su omóplato se desliza a lo largo de sus costillas. Mantenga la posición extendida por aproximadamente un segundo y regrese a la posición inicial. Todo movimiento debe provenir de los omóplatos; evite torcer el torso hacia la izquierda para alcanzar los dedos más alto. Después de trabajar su serrato anterior derecho, cambie de brazo.

Extensión del codo supino

Para un ejercicio supino alternativo, puede acostarse en un banco y levantar el brazo sobre la cabeza. Dobla el codo y deja que tu mano caiga hacia el piso detrás de tu cabeza. Ajuste su posición para que su codo quede al ras con el extremo del banco. Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, estire el codo para que su antebrazo quede paralelo al piso. Luego, doble el codo para volver a la posición inicial. Una vez que hayas hecho la cantidad deseada de repeticiones, cambia de brazo.

Consejos y técnicas

Debido a que el serrato anterior es típicamente un músculo débil, comience su entrenamiento sin peso. Trabaja hasta dos series de 20 repeticiones para desarrollar resistencia antes de agregar peso. Cuando agregue peso, aumente la carga gradualmente. Comience con una mancuerna ligera o una pelota medicinal.

Advertencias

Si actualmente experimenta dolor o pinchazo en el hombro, no haga estos ejercicios a menos que lo indique un profesional de la salud o un entrenador experimentado que haya trabajado con usted. Si alguno de estos ejercicios le causa dolor en el hombro, no continúe haciéndolo. Busque el consejo de un experto que pueda evaluar su condición.