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¿Qué es una prensa de mancuernas supina?


La prensa con mancuernas en decúbito supino es un ejercicio estándar para la parte superior del cuerpo utilizado por muchos asistentes al gimnasio, desde culturistas hasta guerreros de fin de semana. El movimiento también se llama press de banca con mancuernas o press de banca plano. La posición supina se refiere a una posición del cuerpo boca arriba y reclinada. Agregue la prensa de mancuernas supina a su entrenamiento para ayudar a construir cofres, tríceps y deltoides fuertes.

Ejecución

Acuéstese en un banco de ejercicios mientras sostiene una pesa en cada uno de sus hombros. Extienda los codos para que los pesos estén a la altura de los ojos. Sus palmas deben mirar hacia adelante y sus muñecas deben permanecer rectas. Dobla los codos para bajar las pesas hasta la altura del pecho, casi tan anchas como las axilas. Regrese las pesas a la posición inicial para completar una repetición. Por seguridad, su espalda debe permanecer presionada contra el banco y sus pies presionados contra el piso durante la duración de sus repeticiones.

Músculos trabajados

Los músculos primarios trabajados durante la prensa de pecho con mancuernas en posición supina son los pectorales en el pecho, los deltoides anterior y medial en los hombros y los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo. Si realiza el movimiento con los codos perpendiculares a su torso, los músculos pectorales obtienen mayor énfasis. Mantener los codos más cerca de los costados pondrá mayor énfasis en los tríceps. Los romboides en la parte superior de la espalda y varios otros músculos del hombro, incluidos el manguito rotador, los deltoides posteriores y el serrato anterior, funcionan como estabilizadores durante la prensa. Debido a que las pesas son menos estables que una barra o máquina, la prensa de pesas en posición supina puede activar mejor estos músculos estabilizadores, lo que lleva a un mayor desarrollo general de la fuerza.

Variaciones

Si no tiene un banco de ejercicios, realice una prensa con mancuernas supina desde el piso. Su rango de movimiento estará ligeramente impedido porque no debe descansar la parte posterior de sus brazos en el suelo durante la fase descendente del ejercicio. Para ejercitar sus abdominales junto con su pecho, deltoides y tríceps, realice el press con mancuernas en posición supina mientras está acostado sobre una pelota de estabilidad.

Consideraciones

La prensa de pesas supina es similar a la prensa de pesas supina, pero le permite un mayor rango de movimiento y más contracción en la parte superior del movimiento. Bodybuilder.com explica que la prensa con mancuernas también le brinda la capacidad de girar las manos y las pesas para enfrentarse en la parte superior de la prensa para experimentar una mejor contracción muscular.

Estrategia

Si sus pesos son pesados, use un observador para ejecutar el movimiento. Un entrenador personal puede ayudarlo a aprender la forma y la técnica adecuadas, especialmente si el movimiento es nuevo para usted. Los principiantes deben comenzar con solo un conjunto de 12 repeticiones, utilizando un peso lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones sean difíciles de hacer con la forma adecuada. Cuando pueda hacer fácilmente esas 12 repeticiones, agregue del 5 al 10 por ciento más de peso. Agregar demasiado y demasiado pronto puede provocar lesiones. Durante los próximos meses, aumente la cantidad de series que hace por entrenamiento. Realice el entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.