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Cómo obtener piernas fuertes como una gimnasta

Cómo obtener piernas fuertes como una gimnasta


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Desde rutinas de piso hasta la barra de equilibrio, muchos eventos de gimnasia requieren una cantidad considerable de fuerza en las piernas. Para emular las poderosas piernas de los gimnastas, deberá participar en un programa de entrenamiento que promueva la fuerza de las piernas en los principales grupos musculares de sus piernas y al mismo tiempo promueva la resistencia muscular, que lo mantendrá en su mejor rendimiento incluso en largas reuniones con múltiples eventos. Siempre haga ejercicio con la supervisión adecuada para reducir la probabilidad de lesiones.

Ejercicios explosivos

Los ejercicios explosivos, también conocidos como ejercicios pliométricos, pueden ayudarlo a producir una gran cantidad de fuerza en un breve período de tiempo. Esto es importante para saltar alto y lejos, lo que es beneficioso para una serie de eventos de gimnasia. Los ejercicios pliométricos que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza explosiva en las piernas incluyen saltos de flexión, saltos de sentadilla dividida, saltos de profundidad y saltos de caja. Los saltos de flexión implican saltar lo más alto posible y meter las rodillas hasta el pecho en el aire, mientras que los saltos de caja implican saltar hacia adelante sobre una caja u otra plataforma elevada. Para saltos en cuclillas divididas, párate con un pie detrás de tu torso y uno al frente con ambas rodillas ligeramente dobladas. Póngase en cuclillas antes de explotar hacia arriba, moviendo su pie trasero hacia la parte delantera de su cuerpo y el pie delantero hacia atrás mientras está en el aire. Para saltos de profundidad, salga de una caja, aterrice en ambos pies e inmediatamente salte lo más alto que pueda. Debido a que estos son ejercicios no ponderados, un rango de repetición alta, como 10 a 15, será efectivo.

Ejercicios de pantorrilla

Los músculos de las pantorrillas, el sóleo y el gastrocnemio, no son tan grandes como los otros músculos de las piernas, pero realizan funciones vitales. Estos músculos ayudan a flexionar y extender los pies, acciones que pueden hacer o deshacer su rendimiento en la barra de equilibrio, durante las rutinas del piso y en cualquier otro evento que implique correr o saltar. Algunos de los ejercicios más efectivos para sus pantorrillas incluyen elevaciones de pantorrillas sentadas, prensas de pantorrillas de una sola pierna y elevaciones de pantorrillas con mancuernas de pie. Apunte a altas repeticiones (15 a 20) para desarrollar resistencia muscular para que sus pantorrillas puedan proporcionar potencia incluso durante largas rutinas.

Ejercicios de cuádriceps

El cuádriceps es un grupo muscular grande en la parte superior de la pierna, compuesto por el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial. Estos músculos flexionan la pierna en la cadera y la extienden en la rodilla, haciéndolos integrales en cada paso que das. Puedes fortalecer tus cuádriceps con ejercicios con mancuernas, sentadillas, estocadas y peso muerto. Al realizar sentadillas y peso muerto, mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones. Realizar bajos niveles de repeticiones, como seis a ocho, te ayudará a desarrollar fuerza para obtener potencia explosiva.

Ejercicios de isquiotibiales

En la parte posterior de los cuádriceps están los isquiotibiales, otro grupo de músculos. Estos músculos son el bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Este grupo muscular también es crucial para la gimnasia, ya que impulsa la extensión de la cadera, la flexión y la rotación de la rodilla. Los rizos de isquiotibiales, prensas de piernas, peso muerto y sentadillas pueden ayudarlo a desarrollar su fuerza de isquiotibiales para la gimnasia. Al igual que con los ejercicios para las pantorrillas, realizar una gran cantidad de repeticiones puede ser útil para proporcionar la máxima resistencia muscular con un volumen muscular mínimo para interponerse en su camino.