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Cómo estirar el frente de la pantorrilla


El músculo que se encuentra en la parte delantera de la espinilla, el tibial anterior, debe estirarse como cualquier otro músculo. Este es el músculo que va desde la rodilla hasta el tobillo en la parte delantera de la pierna. Estirar la parte delantera de la pantorrilla puede aliviar la tensión acumulada al caminar o hacer ejercicio. Estire la pantorrilla ya sea sentada o de pie.

Sentado Toe Curl

Paso 1

Siéntese en una silla cómoda con un asiento que llega hasta la parte posterior de las rodillas cuando esté de pie. Cruza uno de tus tobillos sobre la rodilla de tu otra pierna.

Paso 2

Usa el talón de tu mano para presionar lentamente los dedos de ese pie hacia abajo, hacia el piso.

Paso 3

Dobla el arco del pie hacia abajo para que el pie se curve hacia el talón. Sin embargo, no lo doble tanto que sienta dolor. Mantenga el estiramiento por 20 segundos.

Paso 4

Doblar el tobillo para que quede lo más recto posible mientras los dedos de los pies y el pie todavía están doblados. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos adicionales.

Paso 5

Repita el estiramiento cuatro veces. Cambia de pie y repite la secuencia.

Estiramiento de rodillas

Paso 1

Siéntese en su colchoneta de ejercicios de modo que sus rodillas, espinillas y la parte superior de sus pies estén contra la colchoneta y sus nalgas se ciernen sobre sus talones y pies.

Paso 2

Inclina el peso de tu cuerpo hacia atrás, sobre tus pies. Comenzará a sentir un estiramiento en el área de la espinilla y el tobillo. Si este movimiento es demasiado difícil, apóyese con las manos y baje las nalgas lo más que pueda.

Paso 3

Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Repita el estiramiento cuatro veces para estirar completamente la espinilla y el área del tobillo.

Estiramiento de espinilla de pie

Paso 1

Levántate y mantén el equilibrio sobre un pie mientras levantas el otro hacia atrás. Sujétese a una pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio si es necesario.

Paso 2

Dobla los dedos del pie elevado para que la parte superior de los dedos apunte hacia arriba.

Paso 3

Agarra los dedos de los pies con la mano que está del mismo lado que el pie levantado. Su talón y arco probablemente tocarán sus glúteos durante el estiramiento si se hace correctamente.

Paso 4

Extiende el pie hasta el límite y mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos.

Paso 5

Repita el estiramiento cuatro veces y cambie de pie.

Dorsiflexión de tobillo y estiramiento de flexión plantar

Paso 1

Siéntese en el piso o en una colchoneta con las piernas estiradas.

Paso 2

Pase el centro de la banda de ejercicio alrededor de uno de sus pies para que el elástico descanse sobre la punta de su pie, justo debajo de los nudillos de los dedos. Sostenga los dos extremos del elástico con ambas manos.

Paso 3

Estire la espalda y tire de la banda mientras empuja el talón hacia adelante.

Paso 4

Mantenga de 15 a 30 segundos, luego suelte la banda y deje que su pie vuelva a su posición natural y relajada. Haz dos o cuatro repeticiones.

Paso 5

Dobla el pie contra el tirón de la banda para que los dedos de los pies apunten lejos de ti.

Paso 6

Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

Paso 7

Regrese su pie a la posición inicial y flexione su pie contra la banda 10 veces. Cambia de pie y repite.

Propina

  • Haga todos sus estiramientos lentamente para obtener todos los beneficios.

Recursos