Comentarios

Fortalecimiento de los músculos a lo largo de la columna vertebral

Fortalecimiento de los músculos a lo largo de la columna vertebral



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Los músculos erectores de la columna que se extienden a lo largo de la columna son cruciales no solo para el movimiento de la columna sino también para la postura y el soporte de la columna. Los músculos débiles pueden provocar dolor de espalda, problemas en la columna e incluso lesiones. A pesar de que estos músculos trabajan constantemente, es importante enfocarse en ellos a través del ejercicio para garantizar que se mantengan fuertes y saludables.

Consideraciones

Los músculos deben trabajarse regularmente para fortalecerse. Idealmente, debe realizar ejercicios de fortalecimiento dos o tres días por semana, permitiendo al menos 24 horas entre sesiones. Complete de dos a tres series de 10 a 20 repeticiones de los ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral del peso corporal y de 8 a 12 repeticiones de los ejercicios con peso. Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 5 a 10 minutos, como caminar, trotar ligero o saltar la cuerda. Después de su sesión de fuerza, estire completamente los músculos trabajados, sosteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

Superhombre

El "superman" es un ejercicio de peso corporal y es una excelente opción para principiantes. Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas rectas detrás de usted. Involucre los músculos del estómago y luego contraiga los músculos de la columna y los glúteos para levantar simultáneamente los brazos y las piernas del piso. Mantenga la posición contando hasta dos y luego baje lentamente hacia el piso.

Peso muerto de pierna recta

El peso muerto de pierna recta es un ejercicio de peso libre que se puede realizar con pesas o una barra. Párate con las piernas ligeramente separadas, dobla la cintura con la espalda recta y el pecho hacia afuera y agarra la barra con un agarre por encima de los hombros. Estabilice su abdomen y, manteniendo la espalda y los brazos rectos, póngase de pie extendiendo las caderas. Baje cuidadosamente la barra hacia el piso. Si necesita un mayor rango de movimiento, párese en una caja o escalón con los dedos de los pies colgando sobre el borde y permita que el peso baje más allá del borde del escalón.

Extensión de espalda

Las extensiones de espalda se pueden realizar como un ejercicio de peso corporal o de peso libre. Lo mejor es realizarlo usando solo su peso corporal durante los primeros cinco a 10 entrenamientos antes de agregar peso. Coloque los tobillos debajo de los soportes en una silla romana y asegúrese de que la parte superior de las caderas esté nivelada o por encima del soporte de la cadera para que pueda flexionarse completamente la cintura. Coloque las manos detrás de la cabeza o cruce los brazos sobre el pecho. Comience con la cabeza colgando hacia el piso, luego use los músculos que corren a lo largo de su columna vertebral y sus glúteos para levantar su torso hacia la horizontal. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Cuando esté listo, sostenga una placa de pesas sobre el pecho durante el ejercicio.