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Cómo fortalecer el arco longitudinal medial


Los huesos del pie forman una compleja serie de arcos. Cuando las personas se refieren al "arco" del pie, generalmente se refieren al arco longitudinal medial, el arco longitudinal ubicado en el lado interno del pie. Es más alto que el arco longitudinal lateral y acomoda superficies irregulares, cambios de dirección y cambios en el peso corporal de un lado del pie al otro. El ejercicio de los músculos, ligamentos y tendones que sostienen el arco longitudinal medial podría ayudar a mantener el arco levantado y prevenir o reducir el dolor causado por ciertas afecciones del pie. Para mejores resultados, realice todos los ejercicios descalzo.

Paso 1

Calienta tus pies caminando en su lugar o brincando por la habitación durante 10 minutos. Continúe su calentamiento sentándose en una silla y completando una serie de 10 a 15 rotaciones de pie en sentido horario y antihorario con su pie derecho, luego dibuje el alfabeto en el aire con su dedo gordo derecho. Repita con su pie izquierdo.

Paso 2

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies dirigidos hacia adelante. Cambie su peso sobre su pie derecho y descanse su pie izquierdo junto a su tobillo derecho. Coloque ambas manos sobre sus caderas o coloque una mano en una pared cercana para obtener un soporte ligero. Presione el dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón del pie derecho de manera uniforme contra el piso mientras aprieta el arco interno. Sostenga por 30 segundos, si es posible. Descanse brevemente, luego repita dos o tres veces antes de cambiar al pie izquierdo.

Paso 3

Coloque una silla firme y estable sobre una superficie de piso dura y lisa. Siéntate en la silla y extiende una toalla de mano cerca de tus pies. Presione el talón derecho contra el piso y agarre la toalla con los dedos del pie derecho. Dibuja la toalla hacia el talón, levantando el arco. Sostenga brevemente, suelte la toalla y luego repita el agarre de la toalla 10 veces. Descansa durante 30 segundos, repite durante un total de tres series y luego cambia a tu pie izquierdo.

Paso 4

Siéntate en una silla con los pies en el suelo frente a ti. Levante el antepié derecho del piso. Golpee repetidamente el dedo gordo del pie derecho en el piso mientras mantiene los cuatro dedos más pequeños en el aire. Toque 10 veces, descanse el pie brevemente y luego repita para un total de tres series. Continúa con tu pie izquierdo.

Paso 5

Enrolle una banda de resistencia alrededor de un objeto estacionario, como la pata de un sofá pesado, y ate los extremos de la banda. Siéntese en una silla a la derecha de la pata del sofá y enrolle la parte libre de la banda alrededor del interior de su pie derecho. Ajuste la silla para que la banda esté tensa. Manteniendo el talón quieto, invierta el pie lentamente, presionando los dedos hacia la izquierda contra la resistencia de la banda. Mantenga durante 10 segundos, relaje el pie brevemente y luego repita 10 veces antes de cambiar a su pie izquierdo.

Paso 6

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas rectas pero no bloqueadas. Coloca tus manos en tus caderas. Involucre sus músculos abdominales y levántese sobre las puntas de sus pies. Camine por la habitación durante 30 segundos, luego baje los talones al piso y tome un descanso de 30 segundos. Repite un total de dos a cuatro veces.

Paso 7

Párate derecho o siéntate en una silla. Coloque una pequeña bola de esponja o un par de calcetines en el piso a la derecha de su pie derecho. Agarra el objeto con los dedos de tu pie derecho y colócalo en el piso a la izquierda de tu pie izquierdo. Repita con su pie izquierdo, transfiriendo el objeto a su posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces, alternando los pies.

Consejos

  • Cuando trabaje con una banda de resistencia, use medias para evitar rozaduras.
  • Después de ejercitar sus pies, masajee la parte inferior de cada pie manualmente o gírelo sobre una pelota de tenis o una botella de agua congelada.