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Cómo fortalecer los músculos glúteo medio y glúteo mayor

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Los músculos de los glúteos tonificados no solo le dan a su trasero una buena forma, sino que también le dan potencia en deportes como correr y andar en bicicleta. Los músculos glúteos, o "glúteos", están compuestos por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Como su nombre lo indica, el glúteo mayor es el más grande de los tres y le da la mayor parte de la forma a su parte trasera. El glúteo medio se conecta desde la parte superior de la pelvis hasta la parte superior del fémur y crea la hendidura muscular que se ve a los lados de la parte posterior atlética. Al tomar 10 minutos al día para realizar algunos ejercicios de glúteos, puede darle fuerza y ​​forma a su trasero.

Estocadas

Hecho correctamente, las estocadas trabajan la mayor parte de la parte inferior del cuerpo, incluidos el glúteo mayor y el medio. Párate con el pie derecho detrás de ti y el pie izquierdo delante de ti como si estuvieras dando un gran paso. Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, baje hasta que su pierna izquierda esté doblada a 90 grados en la rodilla y el muslo izquierdo esté paralelo al piso. Su rodilla debe estar directamente en línea con el tobillo. Contrae tus músculos glúteos para volver a estar de pie. Repita 10 veces, luego cambie de pierna. Si esto no es lo suficientemente desafiante para ti, prueba otras variaciones de embestida, como la embestida hacia adelante donde das un paso adelante con una pierna y luego bajas o la estocada hacia atrás donde retrocedes con una pierna mientras bajas. En cualquier tipo de estocada, concéntrate en bajar, no empujar hacia adelante y mantener la rodilla doblada alineada con el tobillo.

Step Ups

Steps ups apuntan a los músculos de los glúteos y también trabajan en tu equilibrio. Puede hacer este ejercicio en una escalera, una caja de peldaños aeróbicos o en un taburete estable. La altura óptima para el escalón es de 15 pulgadas, pero puede comenzar a bajar, si es necesario. Párate frente a tu paso. Súbase al escalón con el pie derecho centrado en el escalón. Levante la pierna izquierda para que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. No baje el pie izquierdo sobre el escalón, en su lugar, mantenga la pierna elevada contando hasta tres antes de bajar la pierna izquierda hacia el piso. Baja al piso con el pie derecho. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. Si hace este ejercicio en las escaleras, suba a la segunda escalera para que sea más difícil. Puede usar la barandilla para lograr estabilidad, pero evite usarla para levantarse o perderá el propósito de este ejercicio.

Sentadillas Plie

Si te concentras en apretar los músculos de los glúteos a través del ejercicio, las sentadillas con pliegues, también conocidas como sentadillas de ballet, darán forma a tu espalda. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros con los dedos de los pies hacia afuera. Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, baje hasta que las piernas estén dobladas a 90 grados. Tus rodillas deben estar alineadas con tus tobillos. Aprieta los músculos de los glúteos y mantén la posición contando hasta tres. Mantenga el apretón mientras regresa a la posición inicial. Otras variaciones en las sentadillas también trabajan los músculos de los glúteos, como la sentadilla básica de pie o las sentadillas de una sola pierna.

Lifting de cadera

Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos sobre el piso, separados aproximadamente 12 pulgadas y sus brazos descansando a los costados. Contrae los músculos de los glúteos y levanta la pelvis del piso mientras mantienes los hombros y la parte superior del cuerpo en el suelo. Mantenga la posición elevada durante un conteo de tres, apriete los glúteos más fuerte y luego baje a la posición inicial. Repite 10 veces. Para trabajar sus glúteos de diferentes maneras, varíe este ejercicio sosteniendo las rodillas juntas mientras levanta o levante los dedos de los pies durante todo el ejercicio. Al hacer estos ejercicios, mantenga la parte superior del cuerpo relajada y su mirada mirando hacia el techo.

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