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Cómo fortalecer tus antebrazos sin pesas


Los antebrazos fuertes mejoran la fuerza de las manos y los brazos, lo que es importante para las tareas diarias como agarrar objetos. Ganar fuerza en tus antebrazos también mejora las acciones de lanzamiento y balanceo durante los deportes organizados. Trabajar todo el brazo también es una buena manera de prevenir desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones. Muchas personas pasan por alto el área durante su rutina normal de entrenamiento de fuerza, pero los ejercicios para trabajar los antebrazos no requieren mucho tiempo y muchos se pueden hacer sin pesas, lo que los convierte en una adición ideal a su programa de entrenamiento. Agregue movimientos del antebrazo a las sesiones de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Paso 1

Incluya estiramientos de antebrazo arrodillados en su rutina dos o tres veces por semana. Este ejercicio trabaja principalmente sus antebrazos en lugar de todo su brazo, por lo que es una buena opción para fortalecer el área. Para estirar el antebrazo, arrodíllese en el piso con las manos y las rodillas. Apunte sus palmas y dedos hacia su cuerpo. Inclínese hacia atrás, manteniendo las palmas de las manos en el suelo, hasta que sienta un estiramiento en los antebrazos. Detén y mantén el movimiento durante 20 a 30 segundos.

Paso 2

Haz cinco dominadas con una cuerda, dos o tres veces por semana. Si prefiere hacer ejercicio sin pesas, usar una cuerda es una buena alternativa para la fuerza del antebrazo. Asegure una cuerda de 3 pies que tenga 1 pulgada de grosor sobre una barra de dominadas y úsela para hacer dominadas. Sujete la cuerda con seguridad y levántese, mantenga el movimiento durante varios segundos y regrese a la posición inicial para completar una repetición.

Paso 3

Haz dos o tres series de 12 a 15 círculos de muñeca. Este es un buen ejercicio para principiantes y se puede hacer en cualquier lugar. Para hacer el movimiento, párate con los pies separados al ancho de los hombros y extiende los brazos hacia afuera al nivel de los hombros. Sin mover el resto de su cuerpo, gire las muñecas hacia adelante como si dibujara círculos en el aire. Un círculo equivale a una repetición.

Paso 4

Apriete las empuñaduras de 15 a 20 veces durante cada sesión de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Estos artículos están disponibles en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Sujete las manijas y apriete para beneficiar los músculos del antebrazo.

Propina

  • Apretar es un gran movimiento para fortalecer tus antebrazos. Si no tiene apretones de mano, apriete una toalla enrollada o una pequeña bola de estrés de la misma manera.
  • Tómese un día de descanso entre los entrenamientos del antebrazo para permitir que los músculos se recuperen y ganen fuerza.