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Cómo fortalecer los abdominales que yacen en tu estómago


"Anatomy for Strength and Fitness" describe los abdominales como una serie de músculos interrelacionados, incluidos los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y el recto abdominal. Es posible que no se dé cuenta de que puede estirar y fortalecer los músculos de su abdomen al practicar una serie de ejercicios mientras está acostado boca abajo. Si buscas abdominales de seis paquetes, deberás eliminar cualquier capa de grasa que rodea los músculos abdominales antes de poder ver tus músculos debajo. Para eliminar grasa y desarrollar músculo, siga una dieta saludable e incluya al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular en su rutina semanal.

Pose de cobra

Paso 1

Acuéstese boca abajo sobre una estera de yoga.

Paso 2

Presione la parte superior de sus pies contra la colchoneta.

Paso 3

Presione el coxis hacia adelante para obtener estabilidad mientras coloca las manos a ambos lados del pecho.

Paso 4

Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras levanta los hombros, la cabeza y la parte superior del pecho del piso. Involucre sus músculos abdominales para levantar su pecho aún más alto.

Paso 5

Levante las manos unos centímetros del piso para aumentar la intensidad del ejercicio.

Paso 6

Baja de nuevo a la colchoneta.

Pose de langosta

Paso 1

Acuéstese boca abajo sobre una estera de yoga. Coloque una manta doblada debajo de las caderas si siente alguna molestia en esta postura.

Paso 2

Presione el coxis hacia adelante y dibuje el ombligo hacia la columna vertebral para comprometer los músculos centrales.

Paso 3

Levante la parte superior del cuerpo y las piernas del piso tan alto como pueda utilizando la fuerza de sus músculos abdominales. Mantenga su estómago plantado firmemente en el piso.

Paso 4

Baja de nuevo a tu colchoneta y descansa.

Pose de arco

Paso 1

Acuéstese boca abajo sobre una estera de yoga. Acolcha tus caderas con una manta si es necesario.

Paso 2

Presione el coxis hacia adelante con firmeza y contraiga los músculos abdominales.

Paso 3

Dobla las rodillas y presiona los talones hacia las nalgas.

Paso 4

Alcance detrás de usted con ambas manos y agarre la parte exterior de sus pies.

Paso 5

Usa la fuerza de tus músculos centrales para levantar la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo. Dependiendo de cuán flexibles sean sus músculos, es posible que no pueda levantar las piernas del suelo. Sigue practicando y eventualmente tus piernas se levantarán.

Ejercicio del suelo pélvico propenso

Paso 1

Acuéstese boca abajo sobre una estera de yoga u otra superficie cómoda.

Paso 2

Gire la cabeza hacia un lado para mayor comodidad o doble los brazos y descanse la cabeza sobre los brazos como una almohada.

Paso 3

Dirija su ombligo hacia su columna vertebral y active los músculos que usaría para detener el flujo de orina: los músculos del piso pélvico. Los músculos del piso pélvico y los músculos abdominales se combinan para formar los músculos centrales profundos.

Paso 4

Contrae y suelta tus músculos, pulsando hasta 30 repeticiones antes de tomar un descanso. Practique hasta tres series de pulsos del piso pélvico.

Estiramiento de piernas y brazos opuestos

Paso 1

Acuéstate boca abajo.

Paso 2

Estire ambos brazos frente a usted con las palmas hacia el piso.

Paso 3

Estire las piernas detrás de usted con la parte superior de los pies apoyados en el piso.

Paso 4

Involucre los músculos abdominales mientras levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha a varias pulgadas del piso. Concéntrese en usar la fuerza de sus músculos abdominales para levantar sus extremidades del piso.

Paso 5

Mantenga durante 30 segundos, suelte y luego cambie de lado. Practica dos rondas más en cada lado.

Propina

  • Si encuentra que la postura de la cobra es desafiante, deje de practicar la langosta o la postura del arco hasta que se sienta más cómodo en la cobra.