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Cómo fortalecer tus tobillos y muñecas para animar


A medida que avanza el deporte de las animadoras, también aumentan las expectativas de habilidad. Se espera que las animadoras actuales realicen habilidades que requieren fuerza no solo en los principales grupos musculares, como las piernas y el pecho, sino también en las áreas de las muñecas y los tobillos que a menudo se pasan por alto. Estas habilidades, en particular las habilidades de caída y retraso en el crecimiento, ejercen una presión excesiva sobre los tobillos y las muñecas, lo que resulta en lesiones, más comúnmente tensiones y esguinces. Fortalecer las muñecas y los tobillos ayudará a prevenir lesiones y facilitará la ejecución de algunas de las habilidades requeridas.

Paso 1

Calienta tus muñecas y tobillos con estiramientos suaves. Apunta y flexiona tus pies. Ruede sus tobillos y muñecas en cada dirección. Sosteniendo sus dedos extendidos, jálelos hacia atrás hacia la parte superior de su brazo y luego presiónelos hacia su palma.

Paso 2

Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas frente a ti. Ate la banda de resistencia para hacer un círculo y colóquela alrededor de sus pies. Coloque el otro extremo de la banda alrededor de los dedos de su mano derecha con la mano girada para que la palma quede hacia usted. Apoye su antebrazo derecho con su mano izquierda. Enrolle su muñeca hacia su cuerpo, estirando la banda de resistencia.

Paso 3

Siéntese con la espalda recta y las piernas extendidas. Coloque la banda atada alrededor de la parte superior de su cuerpo. Pase la banda sobre los dedos de su mano derecha con la palma hacia afuera de su cuerpo. Apoye su antebrazo derecho con su brazo izquierdo. Estire el brazo tanto como sea posible para eliminar cualquier holgura de la banda. Enrolle la muñeca lejos de su cuerpo, estirando aún más la banda.

Paso 4

Conecte la banda a una silla o pata de una mesa y siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y la rodilla izquierda doblada. Coloque su pie izquierdo firmemente en el piso para sostener su cuerpo. Apunte suavemente los dedos de los pies y coloque la banda en bucle alrededor de ellos. Flexiona el pie, tirando los dedos hacia tu cuerpo para estirar la banda.

Paso 5

Siéntate en el suelo con la espalda recta y la pierna derecha estirada frente a ti. Dobla la rodilla izquierda y presiona el pie firmemente contra el piso. Sostenga un extremo de la banda de resistencia en bucle y coloque el otro extremo alrededor de la punta del pie justo debajo de los dedos de los pies. Tire hacia atrás de la banda con las manos para eliminar cualquier holgura. Apunte suavemente su pie, presionando contra la banda.

Consejos

  • Realice tres series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.
  • Entrena regularmente para desarrollar y mantener la fuerza en tus muñecas y tobillos.
  • Si un tobillo o muñeca es particularmente débil, puede ser útil usar una muñequera o tobillera durante el retraso del crecimiento o la caída.
  • Las bandas de resistencia vienen en varias fortalezas; Comience con baja resistencia y aumente la resistencia a medida que se fortalezca.