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Cómo obtener un cuerpo robusto con músculos


Si está buscando obtener un cuerpo musculoso y fornido, debe obtener ganancias en masa, densidad, fuerza y ​​definición. Hacerlo requiere un entrenamiento de fuerza regular que se dirija a todos los principales grupos musculares de su cuerpo, así como una dieta saludable centrada en proteínas y otros nutrientes importantes. Obtener un físico más fornido y rasgado también requerirá mucho descanso, ya que el crecimiento muscular ocurre casi exclusivamente mientras estás dormido.

Paso 1

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a la parte superior de su cuerpo al menos dos días a la semana, como los lunes y jueves. El objetivo es trabajar todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los brazos, la espalda, los dorsales, las trampas, los hombros y los abdominales, en el transcurso de dos días. Los ejercicios ideales para la parte superior del cuerpo incluyen inmersiones, prensas militares, prensas de banco, cruces de cables, rizos de barra EZ, rizos de concentración, filas de cables, elevaciones de lat y flexiones.

Paso 2

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a la parte inferior de su cuerpo al menos dos días por semana, como los martes y viernes. Apunte a trabajar todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los muslos y las pantorrillas, dentro de cada semana. Los ejemplos de ejercicios eficientes de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo incluyen flexiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas de piernas y extensiones de piernas.

Paso 3

Levanta pesas pesadas que te hagan agotar tus músculos con tres o cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Use menos series por ejercicio si planea incluir más de un par de ejercicios dirigidos al mismo grupo muscular primario en la misma sesión. Agregue un día de entrenamiento de fuerza a su programa semanal a medida que su cuerpo se vuelva más robusto y más musculoso.

Paso 4

Deje al menos 24 a 48 horas de descanso entre entrenamientos dirigidos al mismo grupo muscular. A medida que su fuerza muscular, masa, densidad y definición mejoran, puede errar hacia el extremo inferior de este rango. Duerme al menos ocho horas por noche. Según un estudio de 2010 publicado en "Annals of Internal Medicine", las personas pierden un 60 por ciento más de masa muscular cuando duermen durante 5.5 horas por noche en lugar de 8.5.

Paso 5

Coma una dieta rica en grasas no saturadas, carbohidratos complejos y proteínas. Consuma aproximadamente de cuatro a seis comidas por día en lugar de solo tres para suministrar a su cuerpo un flujo constante de nutrición, estabilizar sus niveles de energía y asegurarse de tener los componentes básicos necesarios para el crecimiento muscular. Las opciones ideales de alimentos incluyen claras de huevo, carne magra, pollo y pavo, pescado, frijoles, agua, avena, batatas y proteína de suero.

Propina

  • Consume un batido de proteína de suero dentro de una hora de cada sesión de entrenamiento de fuerza para maximizar tus ganancias musculares.