Comentarios

Sentadillas vs. Peso muerto para isquiotibiales y gluteos


Una parte inferior del cuerpo fuerte es esencial para desempeñarse bien en una variedad de actividades físicas. Sin los isquiotibiales, los glúteos y la fuerza cuádruple, saltar, correr, andar en bicicleta y muchas otras actividades se vuelven mucho más difíciles. Las sentadillas y los levantamientos muertos son dos ejercicios diseñados para fortalecer la parte inferior del cuerpo, dándote más potencia y resistencia en los isquiotibiales y los glúteos. Dependiendo de sus objetivos finales de acondicionamiento físico, es posible que deba elegir un ejercicio sobre el otro.

Isquiotibiales y Glutes

Los isquiotibiales son las tiras musculares largas en los lados posteriores de la parte superior de las piernas, que se extienden desde la curva de las rodillas hasta los músculos glúteos que forman la parte posterior. Ambos grupos musculares trabajan en conjunto, y cuando trabajas uno, a menudo trabajas el otro. Los isquiotibiales son músculos críticos que te ayudan a empujar para correr o saltar, mientras que los músculos de los glúteos son esenciales para mantenerte en movimiento. Los isquiotibiales necesitan energía y los glúteos necesitan resistencia.

Levantamiento muerto

El lifting muerto trabaja numerosos grupos musculares en todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta el trapecio. Estos incluyen los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, deltoides, dorsales y los músculos centrales. El ángulo del peso muerto estándar utiliza los quads en gran medida, porque el movimiento requiere que te inclines hacia adelante durante la primera fase del ejercicio. La transición entre la primera y la segunda fase se dirige a los músculos glúteos y la zona lumbar y funciona en los isquiotibiales como un grupo muscular secundario. La segunda fase del ejercicio trabaja los dorsales, las trampas y los deltoides, mientras que los glúteos y los isquiotibiales proporcionan un soporte estabilizador.

Agacharse

Las sentadillas estándar son esencialmente un ejercicio de empuje que desarrolla fuerza y ​​resistencia en la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas apuntan a las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y la espalda baja. Eso es. En comparación con los levantamientos muertos estándar, las sentadillas concentran mucho más el estrés del peso directamente en los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Al aislar estos tres grupos musculares, puede desarrollar rápidamente la potencia de la parte inferior del cuerpo, especialmente si utiliza un sistema de ajuste progresivo como las pirámides. Las sentadillas también combinan su propio peso corporal con el peso libre que carga en la barra para una mayor efectividad.

Consideraciones

Aunque las sentadillas son más efectivas para construir los isquiotibiales y los glúteos que los levantamientos muertos, hay un par de variaciones de levantamiento muerto que hacen trabajar ambos grupos musculares más que la forma estándar. Los elevadores muertos de piernas rígidas requieren que se doble mucho más que los elevadores muertos estándar, y esta forma ejerce una tensión considerablemente mayor sobre los isquiotibiales durante la primera fase del levantamiento. La posición inicial estirada también trabaja isométricamente los glúteos antes de comenzar una repetición. Los elevadores muertos de sumo también trabajan los isquiotibiales de manera más efectiva. Piense en un levantamiento muerto de sumo como una combinación de un levantamiento muerto estándar y una sentadilla. El levantamiento de sumo requiere que doble las rodillas como lo haría al comienzo de una sentadilla, pero en lugar de que la barra descanse sobre sus hombros, está en el piso frente a usted. Una vez que comienzas a levantar la barra, te pones de pie con los isquiotibiales y los glúteos. Una vez en posición vertical, sostenga el movimiento por un segundo, luego baje la barra al piso.

Recursos