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Cómo ponerse en cuclillas 300 libras


Golpear 300 libras en la sentadilla es un gran hito para muchos levantadores. Ser capaz de hacer sentadillas pesadas desarrollará fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, aumentará la potencia de la parte inferior del cuerpo y aumentará el control del núcleo. Sin embargo, ponerse en cuclillas 300 libras no sucederá de la noche a la mañana. Debe asegurarse de que su técnica sea perfecta, que tenga un plan de entrenamiento estructurado y, sobre todo, dedicación, paciencia y determinación. No intente ponerse en cuclillas tanto peso sin un observador.

Paso 1

Aprende la técnica correcta. Para obtener el máximo provecho de tu sentadilla, debes adoptar una postura de levantamiento de potencia, que es diferente a cómo puedes estar haciendo sentadillas en la actualidad. Sus pies deben ser más anchos que el ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos ligeramente doblados. En lugar de simplemente ponerse en cuclillas hacia abajo, empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda y fuerce las rodillas. Esto te permitirá bajar y concentrarte más en tus glúteos y músculos isquiotibiales, que son más fuertes que los cuádriceps.

Paso 2

Realiza sentadillas dos veces por semana. La mayoría de los programas de fuerza de levantamiento de potencia prescriben ejercicios principales de entrenamiento de una a tres veces por semana. Haga de una de estas sesiones un entrenamiento de esfuerzo máximo, en el que trabaje hasta una serie pesada de tres a seis repeticiones. La otra sesión debería ser tres días después y se centrará en la velocidad y el poder explosivo. Esto se conoce como una sesión de esfuerzo dinámico y es un elemento básico en las rutinas de levantamiento de pesas. El entrenador de fuerza Chad Smith, titular de una sentadilla cruda de 905 libras, recomienda usar entre el 60 y el 75 por ciento de su máximo de una repetición, la mayor cantidad de peso que puede levantar por una repetición. Mantenga las repeticiones bajas y las series altas: seis a ocho series de dos o tres repeticiones funcionan bien.

Paso 3

Agregue sentadillas de caja a su rutina. Estas son como sentadillas normales, pero en lugar de ponerse en cuclillas a profundidad, coloque una caja baja en cuclillas detrás de usted y haga sentadillas para eso. Toque la caja con su trasero, haga una pausa por un segundo mientras mantiene la tensión en la parte inferior de su cuerpo y explote nuevamente. Las sentadillas de caja son uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la cadena posterior (los glúteos, los isquiotibiales y los aductores), afirma Eric Cressey, propietario de Cressey Performance en Massachusetts. Haz esto después de tus sentadillas dinámicas de tres a cinco series de seis a ocho. Si no tiene una caja de sentadillas, use un paso aeróbico.

Paso 4

Sigue un plan de entrenamiento periodizado. La forma más común de periodización en los programas de entrenamiento de fuerza es la periodización en bloque. Para comenzar, realice cuatro semanas de entrenamiento en sentadillas con pesas livianas y altas repeticiones: cinco a seis series de 10 a 15 repeticiones. En la segunda fase de cuatro semanas, aumente sus pesos a alrededor del 75 al 90 por ciento de su máximo de una repetición y haga de tres a cinco series de seis a ocho. Termine con un ciclo de dos semanas en el que intente romper sus registros personales. Tómese una semana libre, luego regrese a la fase uno, utilizando pesas más pesadas que antes. Siga este ciclo hasta que alcance su objetivo de 300 libras.

Propina

  • Pida ayuda a un entrenador o entrenador de levantamiento de pesas si tiene dificultades con su técnica de sentadillas.
  • Haga pequeñas metas antes de alcanzar su meta final de 300 libras.