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¿Cuáles son los beneficios de comer sardinas?

¿Cuáles son los beneficios de comer sardinas?


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Alrededor de tres cuartos de las sardinas cosechadas del Océano Pacífico, especialmente las más grandes, se convierten en cebo para los pescadores en lugar de alimento para las personas. Como resultado, puede tener dificultades para encontrar sardinas frescas, pero hay variedades enlatadas disponibles durante todo el año. Las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y aportan proteínas, calcio y vitamina D de calidad.

Lo esencial

Las sardinas enlatadas se preparan de diferentes maneras. Algunos se cuecen al vapor, otros se fuman y luego se envasan en agua, aceite de oliva, tomate o salsa de mostaza. La información para las sardinas empacadas en aceite de oliva versus salsa de tomate muestra que comparten perfiles nutricionales similares. Una onza de sardinas llenas de aceite tiene 59 calorías y 7 gramos de proteína, en comparación con 52 calorías y 6 gramos de proteína en pescado empacado en salsa de tomate.

Perfil gordo

Según la Universidad de Purdue, una porción de 1 onza de sardinas enlatadas genéricas tiene 0,39 gramos de ácidos grasos omega-3. Esa cantidad proporciona el 24 por ciento de la ingesta recomendada de los hombres y el 36 por ciento de las mujeres. Estos ácidos grasos esenciales combaten la inflamación, inhiben el desarrollo de coágulos sanguíneos y reducen el colesterol. Junto con otras grasas insaturadas en las sardinas que también reducen los niveles de colesterol, estas grasas saludables disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las sardinas enlatadas en aceite y salsa de tomate tienen solo 3 gramos de grasa total en una porción de 1 onza. Sin embargo, tienen 17 a 40 miligramos de colesterol, o 6 a 13 por ciento del límite diario recomendado de 300 miligramos.

Vitamina B12

La vitamina B-12 elimina el aminoácido homocisteína de su sangre al convertirlo en otro aminoácido, la metionina. Esto proporciona dos beneficios. Si permanece en el torrente sanguíneo, la homocisteína daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. La metionina es necesaria para producir S-adenosilmetionina, o SAMe, que su cuerpo utiliza para sintetizar ADN, ARN, hormonas y proteínas. Una onza de sardinas en lata tiene 2.5 microgramos de vitamina B-12, que cumple con su cantidad diaria completa.

Selenio

Solo necesita una pequeña cantidad de selenio, pero es un nutriente esencial que funciona como antioxidante, ayuda a producir la hormona tiroidea y es necesario para mantener su sistema inmunológico saludable. Una onza de sardinas enlatadas en salsa de tomate tiene 11.5 microgramos de selenio, en comparación con 15 microgramos en sardinas enlatadas en aceite. Estos valores representan el 21 y el 27 por ciento de su cantidad diaria recomendada, respectivamente. El selenio se vuelve tóxico en grandes cantidades, por lo que nunca debe consumir más de 400 microgramos diarios de ninguna fuente, ya sea alimentos o suplementos.

Consejos para servir

Prepare las sardinas frescas de la misma manera que lo haría con cualquier otro pescado, o simplemente rocíe los filetes con aceite de oliva y hornee o cocine a la parrilla. Saltee los pimientos rojos dulces y el ajo, agregue las sardinas enlatadas y sírvalas sobre la pasta. Tostar pan integral, untarlo con pesto de espinacas o mostaza de grano grueso, luego cubrirlo con tomates secos y sardinas. Mezcle las sardinas, las espinacas ralladas, las cebolletas y los frijoles blancos, luego cúbralos con una vinagreta de aceite de oliva. Use las sardinas como saborizante, triturándolas hasta formar una pasta y mezclándolas con vegetales o guisos.