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Cómo hacer abdominales sin anclar los pies

Cómo hacer abdominales sin anclar los pies



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Cuando se hace correctamente, las sentadillas pueden ayudar a fortalecer su núcleo y promover una buena postura, equilibrio y estabilidad. Muchas personas realizan sentadillas con los pies anclados debajo del sofá o hacen que alguien las sostenga. Según el Dr. Ted Lambrinides, Ph.D., director de Athletic Strength and Power, esto reduce la efectividad de las sentadillas, porque usa los músculos de la cadera para levantar el cuerpo, más que los abdominales. Lambrinides dice que anclar los pies durante las sentadillas no es seguro, porque tiendes a arquear y tensar la zona lumbar. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico, especialmente si tiene una afección médica.

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas lo suficiente para que sus pies estén planos sobre el piso.

Paso 2

Apoye su mano izquierda sobre su hombro derecho y su mano derecha sobre su hombro izquierdo para que sus brazos se crucen frente a su pecho. Si eres nuevo en las sentadillas, mantén los brazos estirados al lado de tu cuerpo, paralelos al piso. Esto reduce el peso que tienes que levantar y facilita las sentadillas.

Paso 3

Contrae los abdominales y empuja la parte inferior de la espalda hacia el piso: visualiza tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Levanta la cabeza y dobla los hombros, los omóplatos y retrocede del piso, una vértebra a la vez. Sube unos 45 grados y mantén la barbilla fuera del pecho. Solo las nalgas y los pies deben tocar el piso. Muévase lentamente para que pueda controlar el movimiento.

Paso 4

Gire la parte superior del cuerpo hacia la posición inicial, una vértebra a la vez. Mantenga la contracción abdominal durante todo el ejercicio.

Paso 5

Repite el ejercicio 10 veces y sube para completar tres series.

Propina

  • Evite contener la respiración: inhale justo antes de levantar el cuerpo y exhale cuando esté sentado en un ángulo de 45 grados.
  • Si desea apoyar el cuello, separe los dedos y colóquelos suavemente sobre su cabeza detrás de las orejas mientras apunta los codos hacia afuera. Evite tirarse de la cabeza o hacer movimientos bruscos; use los abdominales para subir.
  • Si sus abdominales están demasiado débiles para realizar sentadillas, levante solo la cabeza, los hombros y los omóplatos del piso y realice abdominales para ganar fuerza abdominal.
  • Una vez que haya dominado las sentadillas con los brazos cruzados sobre el pecho, sostenga una pesa en el pecho para aumentar el desafío.
  • Realice ejercicios abdominales cada dos días para que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse.