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Presión de hombro a relación de press de banca


El press de hombros y el press de banca se clasifican como ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo. Las prensas de hombro se realizan tradicionalmente de pie, sosteniendo una barra a la altura del hombro y presionándola directamente sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos. Trabajan tus hombros, tríceps y trampas. Las prensas de banco también trabajan sus hombros y tríceps, así como su pecho. Las prensas de banco se realizan recostándose en un banco, bajando la barra hasta que toca el pecho y luego empujando hacia arriba con fuerza. Puedes medir tu progreso en el gimnasio comparando las proporciones de press de hombros y press de banca.

Consideraciones de ejercicio

Debería poder levantar más peso en el press de banca que en el press de hombros. El press de banca no solo trabaja más músculos que los press de hombros, sino que está en una posición mucho más estable acostada que cuando está de pie. Si bien hay muchos tipos de press de hombros, incluidas las prensas con mancuernas, pesas y máquinas, un buen indicador de la fuerza equilibrada de la parte superior del cuerpo es poder realizar una prensa de hombros detrás del cuello con alrededor del 66 por ciento del peso que usaría para un press de banca con agarre cerrado, según el entrenador de fuerza Charles Poliquin, creador del Programa de certificación internacional de Poliquin.

Estándares de fuerza

Al comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza, es posible que haya una gran brecha entre la cantidad que puede presionar con el hombro y la cantidad que puede hacer press de banca, dependiendo de su genética y la longitud de las extremidades. Sin embargo, a medida que avanza, sus proporciones deben coincidir. El entrenador Stuart McRobert escribe en "Brawn" que un buen estándar para un levantador masculino avanzado es una prensa de hombros de 200 libras y una prensa de banco de 300 libras, lo que da una relación de hombro a banco de dos tercios.

Consideraciones

Si bien la relación press de hombros a press de banca es un buen método para evaluar qué tan equilibrada es la fuerza de la parte superior del cuerpo, no debe considerarse demasiado. El equilibrio entre el pecho y la fuerza de la espalda es tan importante, ya que un pecho fuerte y una parte superior de la espalda débil pueden provocar malas posturas y lesiones. Del mismo modo, hay muchas variaciones de prensas de hombro, que darán una relación diferente. Además, la fuerza en cada levantamiento depende de tus objetivos. Los levantadores de pesas necesitan un gran press de banca, pero no están demasiado preocupados por los press de hombros, mientras que los levantadores de pesas olímpicos deben ser fuertes por encima, pero no compiten en el press de banca.

Mejorando tu ratio

Para encontrar su relación, realice una prueba de una repetición máxima en cada ejercicio. Comience con press de banca y caliente con pesas ligeras, aumentando gradualmente el peso de cada serie. Cuando las repeticiones comiencen a ponerse difíciles, solo agregue una pequeña cantidad de peso en cada serie hasta que alcance su peso máximo sin dejar de usar una buena forma. Descanse durante dos o tres días, luego haga lo mismo para las prensas de hombros con barra de pie. Una vez que haya establecido su proporción, puede planificar su rutina de entrenamiento. Si sus hombros están relativamente débiles, realice dos entrenamientos de hombros cada semana, enfocándose en ejercicios de presión sobre la cabeza. Si su press de banca está retrasado, agregue un día extra en el pecho y realice ejercicios como inmersiones, flexiones y prensas con mancuernas planas como movimientos auxiliares.