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Press de hombros y músculos primarios


El entrenamiento de los hombros ayudará a dar la ilusión de que tienes una cintura más pequeña y puede ayudar a crear la apariencia de v-taper (hombros anchos que se estrechan en un torso más delgado) que tanto los culturistas como la gente común codician. Agregar la prensa de hombros a su entrenamiento es una forma de lograr hombros bien desarrollados porque apunta a todos los músculos de los hombros en un solo movimiento.

Ejecución

La prensa de hombros tradicional se realiza en la posición sentada, sosteniendo un par de pesas. Siéntese con la espalda recta y el pecho hacia adelante. Sostenga una pesa en cada mano. Lleve las pesas justo por encima de los hombros, con los codos debajo de las muñecas. Para ejecutar el ejercicio, exhale y presione las pesas directamente hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Inhale mientras baja lentamente los brazos a la posición inicial justo por encima de los hombros y repita. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de la prensa durante su entrenamiento.

Músculos primarios

El músculo principal al que apunta la prensa de hombros con mancuernas es el deltoides anterior o el hombro delantero. En un grado ligeramente menor, el ejercicio también golpea los músculos deltoides restantes, incluido el deltoides lateral, o la parte externa del hombro, y el deltoides posterior, o la parte posterior del hombro. Los tríceps o la parte posterior de los brazos también se consideran músculos primarios porque ayudan a presionar.

Músculos secundarios

Realizar el press de hombros requiere otros músculos para ayudar a estabilizar y soportar sus deltoides. Su manguito rotador, el grupo de músculos pequeños y tendones que rodean la articulación del hombro se activan en este ejercicio. Además, su trapecio o trampas, dorsal ancho o dorsales y sus romboides, todos en su espalda ofrecen asistencia durante todo el movimiento. Mientras tanto, su recto abdominal (abdominales) y su transverso abdominal en su núcleo ayudan a estabilizarlo y a mantenerse comprometido mientras levanta y baja el peso lentamente.

Variación

La prensa de hombro se puede modificar para que apunte a sus músculos de manera diferente. Sosteniendo una barra con un agarre por encima del pecho y presionando hacia arriba, también conocida como prensa militar, apunta a los mismos músculos que una prensa regular, así como a tu pectoral mayor, los músculos superiores del pecho. Realizar el ejercicio estando de pie o un brazo a la vez también forzará a los músculos centrales, incluidos los abdominales, a trabajar más para estabilizar su cuerpo.

Recursos

  • "Enciclopedia de Músculo y Fuerza"; Jim Stoppani
  • Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos: Programa de acondicionamiento de manguitos rotadores y hombros
  • American Council on Sports Medicine: Exercise and Shoulder Pain