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¿Debe levantar pesas pesadas después de los 40?


El entrenamiento con pesas no tiene límites de edad. De hecho, la Carta de Bienestar de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de California dice que las personas mayores necesitan entrenamiento de fuerza incluso más que las personas más jóvenes. El entrenamiento con pesas ayuda a compensar la disminución de la masa muscular que viene con el envejecimiento, fortalece los huesos, aumenta el metabolismo y fortalece el corazón y los pulmones. Sin embargo, debe hacerse un chequeo médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento.

Beneficio de hombres y mujeres

Tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza después de los 40 años. Para las mujeres, ayuda a bloquear la osteoporosis, una enfermedad ósea que afecta a aproximadamente una de cada cinco mujeres mayores. Bastarán tres sesiones de fuerza de 20 minutos a la semana, pero se deben combinar con un poco de acondicionamiento aeróbico, como caminar rápido, trotar, andar en bicicleta o nadar.

Efecto metabólico

El entrenamiento con pesas ayudará a controlar el peso en adultos mayores. Su metabolismo basal, la tasa a la que el cuerpo usa oxígeno para producir energía, disminuye con la edad, pero un estudio de 1996 de hombres mayores en las "Revistas de Gerontología" informó que el metabolismo continuó a una tasa más alta 48 horas después del ejercicio de resistencia. "Diabetes Journal Today" dijo en 2012 que otro estudio encontró que el cuerpo continuó quemando grasa a través del metabolismo hasta dos días después del entrenamiento con pesas.

Bloquear sarcopenia

Levantar pesas ayudará a evitar la sarcopenia, la pérdida de masa muscular, que es una causa importante de discapacidad en las personas mayores. Un estudio publicado en 2004 en el "Journal of the American Geriatrics Society" estimó que la sarcopenia representaba alrededor del 1.5 por ciento de los costos de atención médica, una carga que aumenta a medida que nuestra población envejece. Los músculos y huesos más fuertes ayudarán a prevenir lesiones en los deportes o simplemente en las actividades diarias.

Lugares de entrenamiento

No necesitas mucho equipo. Las pesas ajustables, con placas que se pueden cambiar para alterar el peso, están bien para los entrenamientos en casa. Se pueden usar pesas, pesas y varias máquinas de entrenamiento con pesas en gimnasios y campos de entrenamiento. Las mujeres pueden usar pesas y máquinas, así como los hombres, aunque con pesas más ligeras.

Sin límite superior

Siempre comience el entrenamiento con pesas con pesas que pueda levantar cómodamente de ocho a 12 veces, por una serie. Acumule hasta que pueda hacer dos o tres series en cada entrenamiento, luego aumente gradualmente el peso. Reduzca la cantidad de repeticiones si es necesario cuando agregue peso. No existe un límite superior absoluto: el objetivo es gravar los músculos sin tensión. Reduzca el peso si no puede hacer ejercicio ocho veces.

Respiración

Inhale cuando comience a levantar pesas y exhale mientras hace un esfuerzo. Inhale nuevamente mientras regresa el peso a la posición inicial. Deténgase de inmediato cada vez que sienta dolor y haga una pausa entre series para darle tiempo a sus músculos a recuperarse. Primero trabaje los músculos grandes como las piernas, luego pase a los músculos más pequeños. Varíe su ejercicio para que no solo haga los mismos todo el tiempo.

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