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Cómo ponerse en forma rápidamente para ex deportistas


Si necesita volver a estar en forma competitiva rápidamente después de un despido de entrenamiento, el mejor método podría ser comenzar lentamente. Intentar iniciar su entrenamiento con un ejercicio anaeróbico intenso y de alta velocidad antes de que haya recuperado su fuerza y ​​resistencia podría poner un calambre en su programa de entrenamiento, así como en sus músculos. Tómese dos semanas para desarrollar gradualmente su fuerza y ​​resistencia, luego comience a agregar ejercicios de velocidad e intensidad.

Paso 1

Cree una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento al menos cinco días a la semana. Programe dos 30 minutos por día, o un entrenamiento de una hora que incluya entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Evite los entrenamientos de dos horas la primera semana si está muy fuera de forma para evitar el sobreentrenamiento. Crea entrenamientos de más de 60 minutos si estás en buena forma, pero no en forma competitiva, dividiéndolos entre resistencia y rutinas de cardio.

Paso 2

Calienta antes de cada entrenamiento con estiramientos dinámicos, toma de tres a cinco minutos para poner tus músculos en un amplio rango de movimiento mientras elevas tu ritmo cardíaco. Comience con trotar en su lugar, balancee el brazo saltando jotas y patadas en el trasero. Luego salto vertical durante 15 minutos o más. Evite el estiramiento estático porque sostener estiramientos disminuye temporalmente la potencia.

Paso 3

Comience cada entrenamiento con entrenamiento de fuerza si solo entrenará una vez al día. Esto comenzará a agotar las reservas de glucógeno necesarias para los entrenamientos de fuerza, lo que le permitirá quemar más grasa al final de su entrenamiento cuando realice ejercicio aeróbico. Use una cantidad de peso para realizar ejercicios de fuerza que lo fatigarán en 90 segundos si sigue realizando repeticiones. Realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de resistencia. Tómese un descanso de 60 segundos, luego realice un ejercicio diferente. Realice cada ejercicio una, dos o tres veces durante su entrenamiento, dependiendo de cuánto tiempo tenga y cuánto desee desarrollar un músculo en particular o un conjunto de músculos. Realice sus repeticiones lentamente para maximizar la cantidad de esfuerzo que usa y el músculo que desarrolla.

Paso 4

Realice ejercicios cardiovasculares durante al menos 30 minutos diarios a la velocidad máxima que puede mantener sin detenerse. No aumente su velocidad a ningún rango de frecuencia cardíaca objetivo percibido que considere óptimo, como 70 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, si no puede mantener esa intensidad durante 30 minutos. Su objetivo es desarrollar resistencia, aumentando su capacidad en las próximas semanas. Agregue sprints de 30 a 60 segundos cada cinco o 10 minutos, seguido de dos minutos de caminata, para ayudar a desarrollar la capacidad cardiovascular sin fatigarlo al fracaso.

Paso 5

Agregue más minutos a sus entrenamientos cada semana si tiene tiempo, o aumente su nivel de intensidad si no lo fatigará hasta el fracaso antes del final de su entrenamiento. Agregue más peso o resistencia a sus entrenamientos de fuerza cada semana a medida que desarrolla fuerza.

Paso 6

Comience a agregar más sprints a los entrenamientos aeróbicos en la semana tres con el objetivo de avanzar hacia más entrenamiento de intervalos que los entrenamientos aeróbicos en estado estacionario. Pase de sprints de 30 segundos a sprints de 60 segundos cada cinco minutos, en lugar de cada 10 minutos. Realice ejercicios y ejercicios que utilicen movimientos similares a su deporte. Reduzca la cantidad de peso que usa a aproximadamente el 50 por ciento del máximo que puede levantar para ejercicios de resistencia. Realice sus repeticiones más rápidamente para pasar del entrenamiento de fuerza al entrenamiento de resistencia muscular. Realice repeticiones rápidamente durante 30 segundos con solo breves descansos entre series para crear una rutina de entrenamiento en circuito.

Paso 7

Termine el levantamiento de pesas y el ejercicio aeróbico para el final de la semana tres y concéntrese en el entrenamiento por intervalos. Cree intervalos en una bicicleta estática con una configuración de baja resistencia mientras pedalea rápido. Corre carreras de 30 segundos cerca de tu velocidad máxima, luego camina durante dos minutos. Realice intervalos de 30 a 60 segundos en una elíptica, seguido de recuperaciones de dos minutos. Realice 30 segundos de trabajo de pies de alta intensidad y ejercicios de agilidad, como ejercicios de escalera y araña.

Propina

  • Enfríe caminando al final de cada entrenamiento y estire sus músculos para mejorar la flexibilidad. Coma aproximadamente dos tercios de carbohidratos complejos y un tercio de proteína magra cada día, comiendo más proteína magra poco después de los entrenamientos. Beba suficiente agua para satisfacer su sed en cada entrenamiento.