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Cómo dar forma al lado de los músculos pectorales


"Anatomy for Strength and Fitness Training" describe los músculos pectorales mayores, también llamados pectorales, como un gran grupo de músculos que se extiende sobre el pecho uniendo las costillas a los hombros. Debido a que los músculos pectorales están todos conectados, cualquier ejercicio que involucre a las pectorales también se dirigirá al lado de las pectorales. Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza que apunten al cofre al menos dos días por semana, con un día entre cada día de entrenamiento.

Lagartijas

Paso 1

Colóquese a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Permanezca en esta posición con las rodillas dobladas si es nuevo en las flexiones y solo está desarrollando la fuerza del brazo. Cuando esté listo para aumentar la intensidad de la pose, retroceda a la postura de la tabla.

Paso 2

Retroceda con los dos pies y equilibre los dedos de los pies en pose de tabla. Las únicas partes del cuerpo que tocan el piso son las palmas y los dedos de los pies. Involucre los músculos de las caderas y los muslos para mantener las caderas elevadas.

Paso 3

Dobla los codos cerca de los costados y bájate al suelo, deteniéndote justo antes de tocar el suelo.

Paso 4

Desplácese por encima del suelo durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. A lo largo de este ejercicio, mantenga los músculos centrales activos y no permita que las caderas se hundan hacia el piso.

Press de banca

Paso 1

Acuéstese boca arriba en un banco de pesas con los dos pies apoyados en el piso.

Paso 2

Sostenga una barra o un par de pesas en el pecho, con las palmas hacia el techo.

Paso 3

Extiende tus brazos lejos del cuerpo, directamente sobre el pecho. Pulsa los músculos pectorales durante un segundo en la parte superior de la extensión.

Paso 4

Dobla los codos y baja lentamente la barra o pesas hacia el pecho.

Pechos

Paso 1

Párate sobre una barra de inmersión paralela.

Paso 2

Sostenga una barra con cada mano, las palmas una frente a la otra.

Paso 3

Extiende tus brazos completamente, levantándote por encima de las barras paralelas.

Paso 4

Inclínese hacia adelante hasta que su pecho esté en un ángulo de 30 grados desde sus caderas.

Paso 5

Dobla los codos y baja el cuerpo hacia adelante hasta que sientas un estiramiento profundo en el pecho.

Paso 6

Pausa y pulsa los músculos pectorales por un segundo.

Paso 7

Presione sus palmas contra las barras y use los músculos de su pecho para presionarse nuevamente a la posición inicial.

Consejos

  • Realice tres series de 12 a 15 repeticiones, haciendo una pausa entre series para descansar. Si recorre las repeticiones con facilidad, es hora de aumentar la cantidad de peso que está usando.