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Cómo ponerse en forma para el esquí de fondo


El esquí de fondo es un deporte de invierno físicamente exigente que requiere resistencia cardiovascular y muscular. Aunque hay ejercicios específicos que se pueden usar para practicar sus técnicas clásicas o de esquí de skate, su mayor mejora vendrá de mejorar su acondicionamiento general. Durante la temporada de esquí, pasa el mayor tiempo posible en tus esquís para perfeccionar tus habilidades y aumentar tu resistencia. Durante la temporada baja, construye una base de acondicionamiento fuerte que te mantendrá en forma y listo para salir a los senderos o pistas la próxima temporada.

Trabajar el musculo

Use la primera parte de su temporada baja para corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda haberse desarrollado durante su entrenamiento de esquí. Aunque el esquí de fondo utiliza muchos músculos, es posible que algunos de sus flexores, como los bíceps y los isquiotibiales, se hayan debilitado más que los extensores, como los tríceps y los cuádriceps. Comience usando pesas más livianas para tres series de ocho repeticiones para todas las partes del cuerpo durante las primeras seis semanas y pase más tiempo trabajando en los puntos débiles que haya identificado. Cambie a pesas más pesadas con menos repeticiones para centrarse en la construcción de fuerza durante las próximas seis a 12 semanas.

Aumentar la flexibilidad

Aumente su flexibilidad durante todo el año, prestando especial atención a la zona lumbar, los hombros, las caderas y las piernas. Utilice estiramientos lentos y estáticos durante cinco a 15 minutos después de cada sesión de entrenamiento. Al menos una vez cada dos semanas, participe en una clase de yoga o Pilates para agregar estiramientos dinámicos a su programa de entrenamiento. Un beneficio adicional de estas clases de movimiento será su impacto positivo en su sentido del equilibrio.

Aumentar la resistencia aeróbica

Los primeros seis meses de tu postemporada de esquí deberían comenzar lenta y fácilmente con una progresión gradual del esfuerzo. La intensidad con la que entrenó durante la temporada de esquí determinará cuánto tiempo necesita para mantener baja la duración y frecuencia de su entrenamiento de resistencia aeróbica. Comience con un mes de entrenamiento no más de 30 minutos, de tres a cuatro veces por semana a baja intensidad. Entrenamiento cruzado en actividades como senderismo, senderismo, carrera, ciclismo y natación. El resto de su entrenamiento de resistencia aeróbica debe aumentar progresivamente hasta que entrene de 45 minutos a dos horas, cinco veces a la semana. Para asegurarse de que está construyendo su sistema aeróbico, mantenga la intensidad ligera.

Aumenta la resistencia anaeróbica

No incluya ningún acondicionamiento anaeróbico hasta que haya transcurrido aproximadamente 12 semanas desde el comienzo de su temporada de esquí. Dos veces a la semana, incluye ejercicios anaeróbicos como sprints e intervalos de montaña. Entrena con alta intensidad y cortos períodos de descanso. Aumente su carga de trabajo aumentando la cantidad de sprints o intervalos que complete en una sesión de entrenamiento. No agregue más días de entrenamiento anaeróbico, ya que estos ejercicios son pesados ​​para el cuerpo y deberá garantizar una recuperación adecuada entre sesiones.

Recursos

  • El esquiador de fondo esencial; Rick Lovett, Paul Petersen
  • La guía completa para la preparación de esquí de fondo; Nat Brown