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Cómo ponerse en forma para los 400M


El sprint de 400 metros es una intensa actividad de atletismo que requiere una estrategia de carrera que te lleva a través de varias fases dentro de la carrera. Ponerse en forma para correr los 400 metros requiere entrenamiento que desarrolle tanto su velocidad como su resistencia. Se utilizan diferentes tipos de carreras de entrenamiento para acondicionar su cuerpo para las diferentes fases del sprint, lo que da como resultado músculos más fuertes que están listos para el estrés que les supondrá correr el sprint de 400 metros. Una secuencia completa de entrenamiento requiere cinco días para completarse, y puede aumentar la intensidad de su entrenamiento con cada secuencia a medida que mejora su estado físico.

Paso 1

Entre en calor con una carrera de una milla o corra y realice estiramientos dinámicos para preparar sus músculos para su primera sesión de entrenamiento. Comience su entrenamiento de velocidad corriendo una carrera de 300 metros a una velocidad cercana a la velocidad máxima. Descansa durante ocho minutos o más, luego corre un sprint adicional de 300 metros. Si es posible, realice uno o dos sprints adicionales después de períodos de descanso de ocho minutos para un total de hasta cuatro sprints de 300 metros. Refréscate caminando hasta que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan a la normalidad y luego realiza estiramientos adicionales para evitar la rigidez articular.

Paso 2

Repita la secuencia en el Paso 1 durante su próxima sesión de entrenamiento, sustituyendo siete u ocho sprints de 100 metros por los tres o cuatro sprints de 300 metros. Permítete descansar y recuperarte durante ocho minutos entre cada sprint. Si no puede completar la secuencia completa de sprints, realice tantos como pueda antes de enfriarse y estirarse.

Paso 3

Trota durante 20 a 40 minutos durante tu tercera sesión de entrenamiento, avanza lenta y fácilmente durante la mitad del tiempo que trotas. Esto no solo te da un descanso de la carrera, sino que también te ayuda a mejorar tu resistencia. Ajuste su velocidad según sea necesario para seguir corriendo todo el tiempo, aunque puede reducir la velocidad a una caminata rápida si es necesario para descansar.

Paso 4

Calienta y estira durante tu cuarta sesión de entrenamiento, luego corre hasta seis sprints de 30 metros con un descanso mínimo entre ellos; Esto le ayuda a aumentar su velocidad y simula la fase de aceleración al comienzo del sprint de 400 metros. Trota durante cuatro minutos para recuperarte, luego realiza hasta tres sprints de 100 metros con un descanso mínimo entre ellos, seguido de tres minutos adicionales de trote. Enfriar y estirar después.

Paso 5

Corre tres o cuatro sprints de 350 metros cerca de la velocidad máxima durante tu quinta sesión de entrenamiento, permitiéndote solo tres minutos de descanso y recuperación entre sprints. Si no puedes completar todos los sprints, realiza tantos como puedas. No olvides calentar, estirarte y refrescarte durante la sesión de entrenamiento.

Paso 6

Repita la secuencia de entrenamiento completa, comenzando de nuevo con el día de entrenamiento de 300 metros. A medida que aumenta su resistencia, agregue repeticiones de sprint adicionales y tiempo para correr a sus días de entrenamiento para continuar mejorando tanto su resistencia como su fuerza muscular.

Paso 7

Ejecute carreras de práctica ocasionales a 400 o 450 metros para acostumbrarse a la sensación de correr toda la distancia. Comienza tu sprint con aproximadamente 30 metros de aceleración intensa, seguido de 200 a 250 metros de carrera relajada a una velocidad constante. Acelera de nuevo a medida que te acercas a la línea de meta, dándote una explosión de velocidad en los últimos 30 a 50 metros.

Propina

  • Incluya al menos dos días de descanso cada semana durante su período de entrenamiento. Idealmente, los días de descanso deben seguir días de entrenamiento intenso para permitir que sus músculos tengan tiempo adicional para recuperarse del ejercicio.
  • Trate de evitar la tensión muscular excesiva durante sus sprints, ya que esto realmente puede ralentizarlo. En cambio, trate activamente de mantener sus músculos sueltos mientras corre, en lugar de esforzarse para intentar ir más rápido.