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El mejor horario de carrera para ponerse en forma para el tenis

El mejor horario de carrera para ponerse en forma para el tenis


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Si bien correr puede ser una buena manera de ponerse en forma para otros deportes, probablemente sea mejor guardarlo para la temporada baja, si es que lo hace, si es un jugador de tenis. Cuanto más cerca esté de un partido de tenis importante, más cerca de su entrenamiento debe reflejar las demandas del deporte, y eso significa entrenamiento a intervalos o ráfagas cortas e intensas de carrera. La planificación de un horario de carrera para el tenis dependerá de saber cuándo desea alcanzar el máximo en términos de acondicionamiento físico.

Calendario de carrera fuera de temporada

Debido a que la carrera aeróbica es muy diferente de la forma en que corres durante un partido de tenis y puede interferir con tu rendimiento, es mejor guardar este tipo de carrera para tu temporada baja, si es que lo haces. Si no estás jugando partidos o haciendo otro tipo de entrenamiento, apunta al menos 30 minutos de carrera sin parar a una intensidad vigorosa cada dos días. Hable mientras corre para asegurarse de que no corre demasiado rápido o en su zona de energía anaeróbica.

Calendario de carrera de pretemporada y de temporada

Una vez que tenga una base aeróbica, el entrenamiento de sprint puede ayudarlo a mantenerla. Si trotas, deja de hacerlo al menos un mes antes de que tu temporada comience a concentrarte en entrenar tu acondicionamiento anaeróbico. Después de un duro partido de tenis, date 24 a 48 horas para recuperarte en lugar de volver a la cancha y entrenar. En días sin práctica, realiza entre 10 y 15 minutos de sprints de intervalos de alta intensidad. Si no está en forma de tenis, comience con 30 segundos de carrera, seguido de dos o más minutos de caminata. A medida que aumente su estado físico, aumente sus sprints a 60 segundos, luego 90 segundos. Tómate uno o dos días de descanso de la práctica o del entrenamiento de velocidad antes de un torneo para que tu cuerpo se recupere y se regenere. Puede golpear ligeramente, pero no corra duro, juegue sets ni realice ejercicios intensos de alto impacto. El entrenamiento de Sprint también es apropiado para el acondicionamiento fuera de temporada.

Ejercicios de juego de pies

Además de correr en línea recta para sprints, agregue ejercicios de juego de pies que requieran que corra hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en ángulo. Si considera ejercicios de juego de pies, como usar una escalera de cuerda o realizar ejercicios de araña, un tipo de carrera, cubrirá muy poca distancia mientras realiza muchos pasos rápidos. Trabaja duro por 30 segundos, luego recupérate por 90 segundos. Realice este tipo de entrenamiento después de las prácticas o en los días libres. Realice cada ejercicio tres veces durante sus entrenamientos, y al menos tres veces por semana.

Ejercicios de carrera sugeridos

Realice un simulacro de araña, comenzando desde la marca de servicio central, corriendo en un ángulo de 45 grados hacia adelante a la línea lateral izquierda en la línea de servicio, luego de regreso a la línea de base. Corre hacia el centro de la cancha, luego hacia atrás, luego hacia la línea lateral derecha y hacia atrás. Cuando haya terminado, trote al otro lado de la cancha, luego repita. Varíe este ejercicio corriendo hasta la red, luego hacia atrás.

Realice "suicidios" comenzando en un lado de la cancha en la línea de dobles exterior. Toca la línea de dobles adyacente, luego regresa y toca la primera línea. Corre a la línea del cuadro de servicio central, luego regresa a la primera línea. Continúa corriendo de línea en línea en una o dos canchas. Tómese un minuto para recuperarse, luego repita el ejercicio. Haz tres series.

Pruebe los ejercicios de escalera moviéndose hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. Corre por una o dos canchas usando los pasos más grandes que puedas, luego camina hacia atrás y repite dos veces más. Intenta correr por bolas golpeadas fuera de tu alcance para mejorar tu velocidad. Comience en el medio de la cancha en la línea de base. Pídale a un compañero que le pase una pelota a la derecha que esté demasiado lejos para que pueda alcanzarla. Intenta golpear la pelota, incluso si sabes que no puedes alcanzarla. Si su alcance es de 18 pies, no podrá golpear una pelota alimentada a 20 pies de distancia de usted, pero eventualmente, su alcance podría aumentar a 19 pies incluso si nunca golpea una pelota durante el ejercicio. Vaya por seis alimentaciones, tome un breve descanso, luego haga seis bolas a su revés. Repita el ejercicio tres veces.

Sistemas anaeróbicos vs. aerobios

Los deportes que requieren ráfagas cortas de movimientos de alta intensidad, como el tenis, dependen de las fibras de contracción rápida para crear movimientos explosivos. A diferencia del ejercicio aeróbico, el entrenamiento anaeróbico quema más glucógeno que grasa y lo ayuda a entrenar su capacidad de recuperación después de cada punto de tenis, lo cual es crítico para los tenistas. Si corre lento y estable durante 15 minutos o más, recurre al sistema de energía aeróbica de su cuerpo. Quemas más calorías de la grasa que cuando corres carreras cortas y anaeróbicas. También reclutas las fibras de contracción lenta en tus músculos, que son responsables del poder, no de la velocidad.