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Cómo ser estafado en tres meses en el gimnasio


No puedes pasar de obeso a desgarrado en tres meses. Aún así, si ha estado levantando pesas durante varios meses y ha comenzado a desarrollar masa muscular, puede comenzar a desgarrarse en tres meses a través de una combinación de aumento de la intensidad del ejercicio y modificaciones en la dieta. Para desarrollar cortes visibles, debe combinar una alta masa muscular con poca grasa corporal. Planee pasar al menos una hora al día haciendo ejercicio para lograr resultados tan rápido.

Paso 1

Haz tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana si eres un levantador principiante o intermedio. En el nivel avanzado, haga entrenamientos divididos de tres o cuatro días.

Paso 2

Haga ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas en el centro de su rutina de ejercicios. Agregue ejercicios de aislamiento principalmente para atacar debilidades específicas.

Paso 3

Desarrolle masa muscular levantando pesas pesadas. Elija pesos que sean al menos el 70 por ciento de su máximo de una repetición. Levante cada peso de ocho a 12 repeticiones. Si no llega al fracaso en la última repetición, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento para su próxima sesión.

Paso 4

Use el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, ya sea después de levantar o en días sin levantamiento para reducir la grasa corporal.

Paso 5

Coma una dieta baja en grasas y alta en proteínas magras. En lugar de tres comidas grandes, consuma varias comidas más pequeñas espaciadas de manera uniforme durante el día, cada una de las cuales incluye una combinación de al menos 20 gramos de proteínas y carbohidratos complejos.

Paso 6

Varíe sus entrenamientos. Por ejemplo, en lugar de hacer prensas de pecho con barra todos los días con un banco plano, gire entre la inclinación, el declive y las prensas planas y cambie de pesas a pesas para que nunca haga exactamente el mismo movimiento durante dos entrenamientos sucesivos.

Consejos

  • Use conjuntos de gotas o supersets para superar las mesetas de entrenamiento.