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Los mejores ejercicios de quad para corredores


El entrenamiento de fuerza regular puede mejorar su rendimiento al correr. Puede pensar que golpear el pavimento por millas a la vez fortalecería sus piernas adecuadamente, pero el movimiento repetitivo de correr a menudo lo deja desequilibrado muscularmente, lo que significa que ciertos músculos se vuelven más fuertes que otros. Cuando sus cuádriceps son el eslabón débil y están mal condicionados, puede sufrir un dolor de rodilla comúnmente llamado rodilla de corredor. Los mejores ejercicios de cuádriceps para corredores trabajan el frente y los costados de los músculos superiores del muslo.

Sentadillas de una pierna

La sentadilla de una pierna apunta a tus cuádriceps y, como bonificación, a tus glúteos. Para realizar el movimiento, párate con los pies separados al ancho de las caderas y cambia tu peso a la pierna derecha. Dobla la cadera y la rodilla derechas simultáneamente para realizar una sentadilla. Apunte a una flexión de aproximadamente 50 grados en la rodilla, manteniendo las caderas uniformes y la rodilla sobre el pie. Extienda la pierna para volver a la posición inicial para completar una repetición. Haga al menos una serie de 10 a 12 repeticiones para cada pierna, subiendo hasta dos o más. Una vez que use su peso corporal se sienta fácil, sostenga las pesas en cada mano comenzando con aproximadamente 5 libras.

Elevaciones de piernas y prensas

Los levantamientos de piernas y las prensas de pie crean resistencia en los músculos cuádruples. Párate contra una pared y presiona tu espalda contra la superficie. Levanta la pierna izquierda tan alto como puedas y extiende la rodilla; sostenga por cinco a 10 segundos. Haz este movimiento cinco veces para cada pierna. Para el movimiento de presión, siéntese o acuéstese y apile un pie sobre el otro. Tire hacia arriba con la parte inferior del pie mientras empuja contra ella con la parte superior del pie. Mantenga aproximadamente 10 segundos y cambie de pie. Haz esto cinco veces en total.

Rotaciones

Las vueltas del pie entrenan los lados de los cuádriceps. Siéntese o recuéstese y extienda ambas piernas frente a usted. Dobla los dedos de los pies hacia las espinillas y aprieta los músculos de los muslos. Gire los pies lo más que pueda y manténgalo así durante unos 10 segundos. Repita, pero gire las piernas hacia adentro tanto como pueda. Haz esto tres veces.

Estrategia

Reserve estos fortalecedores para su temporada fuera de entrenamiento para que sea fuerte cuando comience la competencia y aumente sus millas. Ajústalos después de tus carreras fáciles en días no consecutivos. No intentes fortalecer los cuádriceps después de entrenamientos de pista dura, carreras de tempo o carreras largas cuando tus músculos ya están gravados.