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¿Qué es una rutina de ejercicios de bicicleta de ejercicio adecuada para un principiante?

¿Qué es una rutina de ejercicios de bicicleta de ejercicio adecuada para un principiante?


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Como principiante en el ejercicio de ciclismo, debes concentrarte en crear entrenamientos más largos, en lugar de más difíciles, para ayudarte a desarrollar tu resistencia cardiovascular y resistencia muscular para que puedas hacer rutinas de ejercicio más intensas en solo unas pocas semanas. Intentar recuperar el tiempo perdido con un pedaleo frenético y una frecuencia cardíaca alta puede ser contraproducente si está en un programa de acondicionamiento físico a largo plazo.

Metas

Cuando comienzas una rutina de bicicleta estática, incluso si lo estás haciendo para perder peso, tu objetivo no es necesariamente quemar la mayor cantidad de calorías durante el tiempo que haces ejercicio. Cuanto más tiempo pueda hacer ejercicio mientras hace un esfuerzo cardiovascular y muscular, más resistencia y resistencia desarrollará. La resistencia y la resistencia lo ayudan a hacer ejercicio durante más minutos, no solo a un ritmo más duro. Posteriormente, cuanto más pueda hacer ejercicio, más calorías quemará a medida que mejore la capacidad de su corazón, pulmones y músculos para hacer un trabajo más intenso más adelante. Al principio, haga de los entrenamientos más largos su objetivo principal, agregando cinco minutos a su rutina cada tercer o cuarto entrenamiento.

Ritmo cardiaco

Los principiantes deben hacer ejercicio en la llamada zona de "quema de grasa", o con una frecuencia cardíaca objetivo de aproximadamente 50 por ciento o 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo de pedaleo que te hace respirar más fuerte de lo normal pero no jadea, jadea y suda mucho. Si la bicicleta estática tiene un monitor de frecuencia cardíaca, úselo para mantener su ritmo durante todo el recorrido. Para calcular su rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio, primero determine su frecuencia cardíaca máxima. Las mujeres deben restar el 88 por ciento de su edad de 206. Los hombres pueden restar su edad total de 220 para obtener un rango general. Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,50 y 0,60 para obtener su rango de frecuencia cardíaca objetivo en latidos por minuto. Un hombre de 35 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 185 y un rango de frecuencia cardíaca objetivo de 93 a 111 latidos por minuto. Una mujer de 35 años multiplicará 35 por 0,88, luego restará 31 de 206 para obtener una estimación de frecuencia cardíaca máxima de 175. Su rango de frecuencia cardíaca objetivo para un entrenamiento de principiante sería de 88 a 105 latidos por minuto.

Intensificando

A medida que desarrolle su fuerza cardiovascular y muscular, comience a aumentar su tiempo de ejercicio. Si intenta elevar su ritmo cardíaco y descubre que esto le impide agregar cinco minutos a sus entrenamientos, disminuya la velocidad y concéntrese en la duración del entrenamiento, en lugar de la intensidad. Después de dos semanas de ejercicio, trabaje en el extremo superior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo, que sigue siendo un ritmo para principiantes; no dispare para un entrenamiento aeróbico hasta que esté listo para recorrer la distancia a ese ritmo.

Variedad

Para agregar variedad a sus entrenamientos, cambie la configuración de resistencia en su bicicleta estática. Pedalear contra una mayor resistencia aumenta su ritmo cardíaco mientras desarrolla más músculo. Pedalear más rápido contra menos resistencia aumentará su ritmo cardíaco y reducirá la fatiga muscular a medida que pedalea más. Párate en los pedales para cambiar tu brazada y el uso de tus músculos, y agrega pesas mientras estás sentado para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y una mayor quema de calorías. Después de que se sienta cómodo manejando durante 15 minutos o más para cada sesión, agregue ráfagas de 30 segundos de pedaleo de mayor intensidad, seguido de una recuperación más lenta y de baja resistencia durante 60 segundos más o menos para desarrollar la capacidad cardiovascular.

Formato de entrenamiento

Comience con algunos estiramientos dinámicos antes de subirse a la bicicleta. Estos son estiramientos que mueven sus músculos rápida y suavemente, en lugar de mantenerlos en un lugar como lo hace el estiramiento estático. Trota en el lugar, levanta las rodillas, patea el trasero con los talones, salta y haz un movimiento de natación con los brazos. Haga esto durante varios minutos mientras aumenta su ritmo cardíaco. Realice un viaje en estado estable, manteniendo su frecuencia cardíaca objetivo. Termine su recorrido con cinco minutos de pedaleo progresivamente más bajo contra poca o ninguna resistencia para llevar su ritmo cardíaco y la respiración a sus niveles normales. Bájese de la bicicleta y estire sus músculos, manteniendo sus estiramientos durante 20 segundos cada uno.



Comentarios:

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