Consejos

Ejercicios de fuerza del tobillo del músculo flexor plantar

Ejercicios de fuerza del tobillo del músculo flexor plantar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cada vez que das un paseo, trabajas la flexión plantar y la dorsiflexión de tus tobillos. Los músculos y ligamentos en los tobillos también juegan un papel clave en maniobras explosivas y específicas para deportes, como saltos verticales o explosión de los bloques en un sprint. La fuerza del músculo flexor plantar es particularmente importante para los bailarines, que pasan muchas horas moviéndose y balanceándose sobre los dedos de los pies. Use tanto ejercicios de aislamiento que trabajen la flexión plantar de los tobillos como ejercicios funcionales, como saltar la cuerda y subir escaleras.

Ejercicios de fortalecimiento

Los atletas que se recuperan de un esguince de tobillo deben realizar ejercicios de fortalecimiento y movilidad que involucren la flexión plantar del tobillo. Simplemente moviendo su pie hacia arriba y hacia abajo, o una bomba de tobillo, trabajará el músculo flexor plantar de su tobillo. Otros ejercicios incluyen dibujar el alfabeto o rizar las toallas con los dedos de los pies. Por ejemplo, siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponga 20 canicas en el suelo frente a la silla. Usando los dedos de su pie derecho, retire una canica del piso y colóquela en una taza o tazón. Cuando hayas recogido todas las canicas con el pie derecho, repite el ejercicio con el pie izquierdo.

Usando resistencia elástica

Una banda elástica puede proporcionar una amplia resistencia para trabajar la flexión plantar de su tobillo. Por ejemplo, siéntate en el piso y extiende la pierna derecha, manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada. Pase una banda elástica ancha alrededor de la bola de su pie derecho, alineando su dedo gordo con su rodilla. No permita que su pie se hojee hacia adentro. Sosteniendo los extremos de la banda, estire el tobillo y estire la parte superior del pie. Presione la bola de su pie derecho contra la banda, apuntando con los dedos de los pies. Vuelva lentamente a la posición inicial. Realice 10 repeticiones durante tres series y luego repita el ejercicio en el otro lado.

Levantamiento de pantorrillas

Los ejercicios para la parte inferior de las piernas, como los aumentos de pantorrillas en los que levanta el cuerpo sobre las puntas de los pies, fortalecerán la flexión plantar del tobillo. Puede realizar elevaciones de pantorrillas en una escalera en casa o en una máquina de elevación de pantorrillas de pie o sentada en el gimnasio. Por ejemplo, párate sobre las puntas de tus pies en el borde de una escalera, apoyando una silla o incluso la pared para apoyarte. Deja que tus talones cuelguen de la escalera. Mantenga una postura erguida, manteniendo la cabeza erguida. Lentamente levante los talones hasta que esté lo más alto posible en la punta de los pies. Mantenga la posición máxima por un segundo antes de bajar los talones. Cuando llegue al final del rango de movimiento, hunda su peso en los talones para estirar las pantorrillas y trabajar la dorsiflexión de los tobillos. Realiza 10 repeticiones para dos series.

Ejercicios Funcionales

Los ejercicios funcionales, como correr colinas, subir escaleras y saltar la cuerda, pueden fortalecer los músculos flexores o de la planta del tobillo. Por ejemplo, cuando saltas la cuerda, te obligan a empujar y aterrizar sobre las puntas de tus pies. Realice un ejercicio en el que utilice diferentes técnicas para saltar la cuerda, como el salto básico de dos patas, un salto de pie alternativo y un salto de una pierna. Comience saltando con ambas piernas durante 30 segundos y luego tome un intervalo de descanso de un minuto. Luego, salta sobre una pierna contando hasta cuatro y luego cambia de pierna, continuando este patrón de salto durante 30 segundos. Intenta alternar tus pies en cada salto durante 30 segundos. Trata de completar cinco minutos de saltar la cuerda, cambiar entre técnicas de salto para series de 30 segundos y descansar un minuto entre series.