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Ejercicios pectorales para la cabeza esternocostal

Ejercicios pectorales para la cabeza esternocostal


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El músculo más grande del tórax es el pectoral mayor. Más específicamente, es la cabeza esternocostal del pec major. Este músculo se encuentra entre los músculos pec mayores superior e inferior, que se conocen como las cabezas clavicular y abdominal, respectivamente. Para desarrollar la cabeza esternocostal, debes entrenar con resistencia a la sobrecarga y estimular el crecimiento de las fibras musculares. Se necesitan varias semanas o meses para obtener ganancias en la masa muscular, por lo que es vital que sea consistente con su entrenamiento.

Resumen anatómico

La cabeza esternocostal del pec mayor, también llamada cofre medio, se origina en las costillas segunda a sexta. El músculo se extiende a través del tórax y se inserta en el húmero o hueso del brazo. Hay dos funciones principales de la cabeza esternocostal: flexión del hombro en dirección horizontal y aducción del hombro en dirección horizontal. Ambos movimientos anatómicos se pueden traducir simplemente para llevar el hueso del brazo hacia la mitad del pecho. Cada vez que abraza a alguien, está activando su cabeza esternocostal a medida que mueve los brazos hacia adentro y cruza el pecho.

Ejercicios basicos

El ejercicio más básico que puede hacer para la cabeza esternocostal es la flexión. Este movimiento se recomienda principalmente para principiantes, ya que solo está utilizando su peso corporal. Los aprendices avanzados pueden no beneficiarse tanto de hacer flexiones de peso corporal y deberían usar resistencia adicional si eligen hacer el ejercicio.

Ejercicios intermedios / avanzados

Los mejores ejercicios para construir la masa de la parte esternocostal del pec major son el press de banca y el pec fly. Puede realizar estos dos ejercicios con equipos de peso libre. Para trabajar principalmente la cabeza esternocostal durante la ejecución de estos movimientos, es imprescindible que utilice un banco plano. Este ángulo de cero grados minimiza la participación de los otros músculos pectorales mayores.

Rutina de ejercicio

Durante tus entrenamientos de pecho, no hagas más de dos ejercicios para la cabeza esternocostal. Por ejemplo, puedes hacer press de banca y pec fly, o la flexión y pec fly. Haga dos ejercicios adicionales, uno para sus pectorales superiores y otro para sus pectorales inferiores. Para los pectorales superiores, haga el press de banca o vuele usando un banco inclinado. Para los pectorales inferiores, use un banco de declive. Cada ejercicio en su entrenamiento debe comprender tres series de ocho a 12 repeticiones para estimular suficientemente sus músculos, haciendo que crezcan a largo plazo con entrenamientos repetidos.



Comentarios:

  1. Rhys

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  4. Mazubei

    Escribes bien, suscrito a la alimentación

  5. Mazurg

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